كثير من الأشخاص الذين يحلمون بجسم نحيف وأنيق، خضعوا لحميات غذائية مختلفة لإنقاص الوزن أكثر من مرة، ولكن في النهاية إما أن يبتعدوا عنها أو تكون النتيجة قصيرة الأجل ويعود الكيلوغرامات المفقودة "حاملين" بضعة كيلوغرامات إضافية.
لذلك فإن التخلص من الوزن الزائد ليس بالأمر السهل، خاصة في إيقاع الحياة العصرية، حيث لا يوجد وقت إما لحساب السعرات الحرارية اليومية أو لإعداد وجبات الحمية. النظام الغذائي الخفيف يمكن أن يكون وسيلة للخروج من هذا الوضع. تعود تسمية طريقة إنقاص الوزن هذه إلى سهولة الالتزام بها: التخلص من الصيام المؤلم، وعدم جدوى حساب السعرات الحرارية، وتناول الطعام في أوقات معينة.
ما هي الأنظمة الغذائية السهلة لإنقاص الوزن؟
هناك عدة أنواع من النظام الغذائي السهل لإنقاص الوزن:
- أسهل نظام غذائي للأشخاص الكسالى. لا يعني تغييرات كبيرة في النظام الغذائي المعتاد. يتكون من شرب كوب واحد من الماء العادي قبل 30 دقيقة من كل وجبة، حتى قبل الوجبة الخفيفة، والتي يمكن أن تتكون من المشروبات (مشروبات الفاكهة والعصائر والكومبوت). يجب تناول المشروب التالي من الماء في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد تناول الطعام. لا يمكنك شرب الطعام أثناء الوجبات. تهدف طريقة الحمية الخفيفة للأشخاص الكسالى إلى تقليل الشهية لأن المعدة تمتلئ بالماء، وبالتالي تقل كمية الطعام المتناولة، مما يساهم في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب الكثير من السوائل يسرع عملية التمثيل الغذائي وينظف الجسم من المواد الضارة.
- نظام غذائي سهل لمدة 3 أيام لانقاص الوزن في المنزل. يتكون من استهلاك حصريًا: 500 جرام من عصيدة الحنطة السوداء المطبوخة على البخار أو المسلوقة في الماء بدون ملح وبدون زيت، 1 لتر من الكفير 1٪ و 1 كجم من التفاح (يفضل أن يكون أخضر). يجب تقسيم الحجم اليومي المحدد للمنتجات إلى 5-6 وجبات. ستسمح لك طريقة الحمية الخفيفة هذه بخسارة ما بين 2 إلى 3 كيلوغرامات في 3 أيام.
- نظام غذائي سهل لمدة 7 أيام لانقاص الوزن. متوفر أيضًا بأشكال مختلفة. أحد خيارات اتباع نظام غذائي خفيف لإنقاص الوزن لمدة 7 أيام هو استبدال وجبة العشاء الكاملة بالكفير بالنخالة. مثل هذا العشاء مشبع تمامًا ولن يتركك تشعر بالجوع قبل الذهاب إلى السرير. يمكنك خسارة من 2 إلى 3 كجم في الأسبوع باستخدام طريقة الحمية الخفيفة هذه. الخيار الثاني لنظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن لمدة 7 أيام هو اتباع نظام غذائي خام. ويشمل تناول الخضار والفواكه الطازجة طوال اليوم، ولكن يجب ألا يتجاوز حجمها 2 كجم. من الأفضل اتباع نظام غذائي خام في الموسم الدافئ. خلال فترة نضج الخضار والفواكه الموسمية. يمكنك خسارة 3 إلى 5 جنيهات إضافية في الأسبوع.
- نظام غذائي سهل للتخلص من دهون البطن بسرعة وهو يتألف من استبعاد الأطعمة التي تسبب "التخمر" في الأمعاء من النظام الغذائي. وتشمل هذه المنتجات: الفاصوليا، الحليب كامل الدسم، الملفوف، التفاح، العنب. ويجب أيضًا تجنب المنتجات التي تحتوي على المشروبات الغازية والدهون المهدرجة والمحليات والمشروبات الغازية والمشروبات الكحولية.
كيف تفقد الوزن مع اتباع نظام غذائي خفيف
لإنقاص الوزن بشكل فعال باتباع نظام غذائي خفيف، يجب عليك اتباع قواعده الرئيسية بدقة.
المبادئ الأساسية لنظام غذائي خفيف هي نفسها لجميع الأصناف:
- الاستبعاد الكامل للأطعمة المحظورة من النظام الغذائي.
- التقليل التدريجي، ويفضل التخلص الكامل، من الملح من النظام الغذائي، والذي يتعارض مع فقدان الوزن بسبب قدرته على الاحتفاظ بالسوائل الزائدة في الجسم، مما يسبب الانتفاخ؛
- الحفاظ على توازن الماء. خلال النهار، من الضروري شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف.
- يساعد الماء على تسريع عملية التمثيل الغذائي، وينظف الجسم من النفايات والسموم، ويتم حرق الخلايا الدهنية المليئة بالماء بشكل أكثر نشاطًا.
- الحصة الكسرية. يجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم. فترات الراحة الطويلة بين الوجبات خطيرة، حيث أن هناك خطر كسر نظام غذائي خفيف وتناول منتج محظور؛
- يجب ألا يكون حجم الحصة أكبر من كف اليد؛
- ويجب تناول الوجبة الأخيرة قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل؛
- يجب أن تكون الأطباق مسلوقة ومخبوزة ومطهية على البخار. يتم التخلص من القلي تمامًا؛
- من الضروري استهلاك المنتجات الطازجة وعالية الجودة فقط، دون إضافات أو مواد كيميائية.
المنتجات المسموحة والمحظورة
النظام الغذائي الخفيف في المنزل – الأطعمة المسموح بها:
- اللحوم الخالية من الدهون (الأرنب، لحم العجل، لحم العجل)؛
- الدواجن الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي) ؛
- الأسماك الخالية من الدهون (نازلي، بايك، الحدوق)؛
- المأكولات البحرية.
- منتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات الألبان المخمرة؛
- الخضار والأعشاب (البطاطا بكميات محدودة)؛
- الفواكه والتوت غير المحلاة.
- الحبوب والحبوب.
- بيض؛
- زيت الزيتون، النباتي؛
- عصير الليمون، صلصة الصويا (كتوابل للأطباق)؛
- الجاودار، القمح الكامل، خبز القمح الجاف؛
- فواكه مجففة
- البذور والمكسرات.
- العسل الطبيعي.
بالنسبة لنظام غذائي خفيف لفقدان الوزن، تكون المشروبات التالية مقبولة: الأعشاب الخضراء والأسود والأعشاب ومغلي التوت والأعشاب والكومبوت والهلام ومشروبات الفاكهة غير المحلاة.
رجيم سهل في المنزل – الأطعمة الممنوعة:
- اللحوم الدهنية (لحم الخنزير، لحم الضأن)؛
- طائر سمين (بطة، أوزة)؛
- الأسماك الدهنية (سمك السلمون المرقط، السلمون، الماكريل)؛
- الأطباق الدهنية، مرق اللحوم الغنية؛
- الأطعمة والأطباق المدخنة والمخللة والمملحة؛
- النقانق.
- منتجات نصف منتهية
- الوجبات السريعة؛
- الزبدة والمعجنات النفخة.
- الحلويات والحلويات مع وفرة من الكريمات؛
- الفواكه الحلوة (التين والعنب والموز والمانجو والبطيخ)؛
- ملح؛
- البهارات والبهارات الحارة والحارة؛
- الصلصات (المايونيز، الكاتشب)؛
أثناء اتباع نظام غذائي خفيف لفقدان الوزن، يجب عليك استبعاد الصودا والكحول تماما من المشروبات.
القائمة
نظام غذائي سهل لإنقاص الوزن - قائمة الأسبوع (فطور، وجبة خفيفة، غداء، وجبة خفيفة، عشاء):
الاثنين:
- موسلي مع الفواكه المجففة.
- 1 كوب من الكفير 1٪؛
- حساء كرات اللحم. 1 شريحة من خبز الجاودار؛
- عصير الطماطم
- صدر دجاج مسلوق. سلطة الملفوف الأبيض.
الثلاثاء:
- طاجن اللبن الرائب
- التفاح الأخضر؛
- مرق مع الخبز المحمص. شرحات لحم البقر المطهوة على البخار؛
- بيضة مسلوقة
- لفائف الملفوف المحشوة بالديك الرومي.
الأربعاء:
- عصيدة الحنطة السوداء في الماء؛
- موس الفاكهة الحمراء؛
- شوربة الملفوف الأخضر. شريحتان من خبز القمح الكامل؛
- كوب من الحليب الرائب؛
- سمك مشوي مع السبانخ.
الخميس:
- جبن قريش متبل بالزبادي الطبيعي؛
- عصير الجزر؛
- حساء البروكلي الكريمي مع الخبز المحمص؛
- 2 قطعة من الجبن الصلب
- فيليه الديك الرومي المسلوق. يخنة الخضار.
الجمعة:
- بودنغ اليقطين والتفاح.
- الزبادي الطبيعي مع الشبت.
- حساء الملفوف: شريحتان من خبز القمح الكامل؛
- الجريب فروت.
- فلفل محشو باللحم المفروم.
السبت:
- الشوفان؛
- البرتقالي؛
- شوربة الدجاج مع قطع لحم الدواجن. 1 قطعة من الخبز الجاف
- 1 كوب من الحليب المخمر.
- أسماك جيلي.
الأحد:
- كعك الجبن؛
- عصير الخيار والسبانخ.
- جوليانا بالدجاج والفطر.
- كوب من الكفير 1٪؛
- فيليه سمك الحدوق المطبوخ. سلطة يونانية.
يجب أن نتذكر أنه وفقًا لقواعد النظام الغذائي الخفيف، يجب ألا يتجاوز حجم الحصة الواحدة من طبق واحد راحة اليد. وفقًا لنظام غذائي خفيف للكسالى، من الضروري شرب كوب من الماء العادي قبل 30 دقيقة من تناول الوجبة، وحتى قبل تناول وجبة خفيفة (بما في ذلك عصائر الفاكهة والخضروات والعصائر ومشروبات الحليب المخمر).
وصفات
حساء كرات اللحم
المكونات:
- لحم البقر 200 غرام؛
- بيضة؛
- جزر 1 قطعة
- بصل 1 قطعة
- البطاطس 2 قطعة
- زيت نباتي 1 ملعقة كبيرة. ل.
- الخضر حسب الذوق.
طريقة الطبخ:
- قشر الخضار. نقطع البطاطس إلى مكعبات ونضعها في قدر ونضيف الماء ونتركها حتى تغلي وتطهى لمدة 5 دقائق على نار خفيفة.
- نقطع البصل جيدًا ونبشر الجزر على مبشرة خشنة. يُقلى البصل أولاً في مقلاة ساخنة بالزيت النباتي حتى يصبح شفافاً، ثم يُضاف الجزر ويُترك على نار خفيفة لمدة 2-3 دقائق مع التحريك من حين لآخر. أضف المشوي إلى الحساء.
- أضيفي البيضة إلى اللحم المفروم وقومي بالتقليب. تشكل كرات لحم صغيرة مستديرة، ثم تضاف إلى الحساء. ينضج لمدة 20 دقيقة.
- قبل التقديم، تزيين حساء كرات اللحم بالأعشاب المفرومة (البقدونس والشبت حسب الرغبة).
قم بتضمين حساء كرات اللحم اللذيذ في وجبة الغداء في قائمة نظامك الغذائي الخفيف.
بودنغ اليقطين والتفاح
المكونات:
- اليقطين 150 غرام؛
- الحليب 70 مل؛
- تفاحة 1 قطعة؛
- سميد 2 ملاعق كبيرة. ل.
- سكر 1 ملعقة كبيرة. ل.
- بيضة 1 قطعة.
طريقة الطبخ:
- يُقشر اليقطين ويُقطع إلى قطع ويُوضع في قدر ويُضاف الحليب ويُغلى حتى ينضج نصفًا.
- قشر التفاحة وأزل اللب وابشرها وأضفها إلى اليقطين واطهيها حتى تنضج.
- تُطحن العصيدة النهائية في الخلاط ويُضاف السكر وصفار البيض والسميد ويُخلط.
- يخفق بياض البيض في الخلاط حتى تتشكل رغوة ثم يضاف إلى العجينة.
- دهن طبق الخبز بالزبدة (الزبدة أو الخضار) ثم ضعي العجينة فيه واخبزيها في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 10-15 دقيقة.
يوصى بإدراج بودنغ اليقطين والتفاح في نظامك الغذائي على الإفطار بعد اتباع نظام غذائي خفيف.
موس الفاكهة الحمراء
المكونات:
- التوت 150 غرام؛
- عنب الثعلب 150 غرام؛
- سكر 2 ملاعق كبيرة. ل.
- بياض البيض 1 قطعة.
طريقة الطبخ:
- اغسل وجفف التوت.
- امزجيها مع السكر، واسحقيها قليلاً بالملعقة حتى يذوب السكر في العصير.
- صفي التوت من خلال منخل، واحتفظي بعصيره.
- يخفق بياض البيض في الخلاط حتى يصبح رغوياً.
- يُضاف عصير التوت إلى بياض البيض المخفوق ويُخفق مرة أخرى حتى يصبح ناعمًا.
- نقل الموس إلى النظارات. قبل التقديم، يمكنك تزيينها بأوراق النعناع الطازجة حسب الرغبة.
يعتبر موس الفاكهة الحمراء بالفيتامينات مثاليًا كوجبة خفيفة ضمن نظام غذائي خفيف.
لفائف الملفوف المحشوة بالديك الرومي
المكونات:
- ملفوف بكين 12-15 ورقة؛
- تركيا 300 غرام؛
- الطماطم 2-3 قطع؛
- جزر 1 قطعة
- بصل 1 قطعة
- الفلفل الحلو 1 قطعة؛
- معجون الطماطم 1 ملعقة كبيرة؛
- 1 بيضة
- ماء 150 مل؛
- الخضر حسب الذوق.
طريقة الطبخ:
- افصلي أوراق الملفوف الصيني ثم غطيها بالماء. يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة دقيقتين حتى ينضج. أخرجه واشطفه بالماء البارد ثم ضعه في مصفاة لتصريف السوائل الزائدة.
- تحضير الديك الرومي المفروم عن طريق طحن اللحم في مفرمة اللحم وإضافة البيضة والأعشاب المفرومة إلى اللحم المفروم.
- قشر البصل والجزر وأزل البذور من الفلفل. نقطع البصل والفلفل إلى مكعبات صغيرة، ونبشر الجزر على مبشرة خشنة.
- أضيفي الخضار إلى اللحم المفروم واخلطيهم جيدًا.
- نقطع الجزء الكثيف من قاعدة أوراق الكرنب، ونضع فوق كل واحدة كمية قليلة من اللحم المفروم، ثم نلفها كالمعتاد بلفائف الكرنب. ضعي لفائف الملفوف على صينية الخبز.
- يُسكب الماء المغلي فوق الطماطم ويُنزع الجلد ويُقطع. نسكب الماء فوقهم ونضيف معجون الطماطم والأعشاب المفرومة ونحرك.
- نسكب الصلصة فوق لفائف الملفوف، ونضعها في غرفة مسخنة على حرارة 180 درجة ونخبزها لمدة 40-45 دقيقة.
تعتبر لفائف الملفوف مع الديك الرومي طبقًا شهيًا ولذيذًا يمكنك تضمينه في قائمة نظامك الغذائي الخفيف.
أسماك جيلي
المكونات:
- فيليه سمك الحفش 1 كجم؛
- الجيلاتين 45 غرام؛
- جزر 1 قطعة
- بيض السمان 4 قطع؛
- البقدونس 2 أغصان.
طريقة الطبخ:
- نغسل فيليه السمك ونقطعه إلى قطع صغيرة.
- قم بتبطين صينية الخبز بورق البرشمان ثم ضع شرائح السمك عليها بحيث يكون جانب الجلد لأسفل. تُخبز في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة ساعة.
- قسّم الكمية المحددة من الجيلاتين إلى جزأين. صب جزءًا واحدًا من الماء في درجة حرارة الغرفة واتركه ينتفخ لمدة 10 دقائق. أضف كوبين من الماء إلى الجزء الثاني واتركه حتى يغلي ثم ارفعه عن النار.
- يُمزج كلا جزأي الجيلاتين ويُحرَّك جيدًا ويُصفى من خلال القماش القطني.
- اسلقي الجزر والبيض حتى ينضج. قشر الجزر وقطعه إلى شرائح. قشر البيض وقطعه إلى نصفين.
- ضعي قطع السمك المجهزة في القالب، واسكبي القليل من المرق مع الجيلاتين واتركيها في الثلاجة لعدة ساعات.
- نخرج الجيلاتين ونزينه بالجزر والبيض وأغصان البقدونس ونسكب باقي المرق بالجيلاتين ونعيده إلى الثلاجة حتى يتماسك تمامًا.
دلل نفسك بـ "وليمة البطن" واستمتع بالسمك الهلامي أثناء اتباع نظام غذائي خفيف.
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره؟
مع أبسط نظام غذائي للكسالى، يمكنك خسارة 2-3 كيلوغرامات في غضون أسبوعين، دون حرمان نفسك من الأطباق المفضلة لديك. مع اتباع نظام غذائي خفيف يستمر لمدة ثلاثة أيام، يمكنك خسارة بضعة كيلوغرامات بشكل فعال وتطهير الجسم من السموم والنفايات. اتباع نظام غذائي خفيف لمدة 7 أيام في المنزل، في كلا الخيارين (نظام غذائي خام واستبدال عشاء كامل بالكفير بالنخالة) سيسمح لك بالتخلص من 4-5 كجم.
للحفاظ على نتائج فقدان الوزن التي تم تحقيقها، أنت بحاجة إلى المنفذ الصحيح. وهو يتألف من الاستمرار في تناول الطعام وفقًا لمبادئ النظام الغذائي الخفيف، ومع ذلك، يمكنك زيادة حجم الأجزاء تدريجيًا. لتجنب الزيادة المفرطة في الوزن في المستقبل، يوصى بمواصلة استخدام القاعدة الأساسية لنظام غذائي خفيف للكسالى: شرب كوب من الماء العادي قبل نصف ساعة من تناول الطعام، مما سيهدئ شهيتك ويحقق الشبع المبكر في أجزاء صغيرة، وذلك بفضل ملء المعدة بالماء.