للحفاظ على جسمك في حالة جيدة باستمرار، هل من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ قبل بضع سنوات فقط، كانت الإجابة على هذا السؤال هي نعم مدوية، ولكن اليوم يتوقف المزيد والمزيد من الناس عن الذهاب إلى مراكز اللياقة البدنية ويختارون اللياقة البدنية المنزلية (تمارين فقدان الوزن في المنزل). كقاعدة عامة، هناك عدة أسباب لذلك:
- بادئ ذي بدء، توفير المال. الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية ليس متعة رخيصة.
- ثانيا، توفير الوقت. حتى لو كانت صالة الألعاب الرياضية تقع بالقرب من منزلك، فلا يزال يتعين عليك قضاء بعض الوقت في السفر.
- ثالثا، توافر المخزون. كل ما تحتاجه لممارسة الرياضة في المنزل يمكن شراؤه في أي مدينة.
- رابعا: توافر المعلومات. على الإنترنت، يمكنك بسهولة العثور على تمارين لفقدان الوزن، ومجمع منزلي، وما إلى ذلك، ولكن هناك أيضا عيب. الكثير من المعلومات حول موضوع اللياقة البدنية ليست موثوقة. ولذلك سنرى في هذا المقال طرقاً فعالة لإنقاص الوزن في المنزل.
مجموعة من التمارين للياقة البدنية في المنزل.
أساس برنامج اللياقة البدنية المستقل هو التمارين بدون أوزان، وفي صالات الألعاب الرياضية، تعمل بشكل أساسي بأوزان إضافية (الدمبل، الموسعات، قضبان الجسم، إلخ). إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن والحفاظ على قوة العضلات، فلن تحتاج إلى استخدام معدات التمارين الرياضية العصرية؛ ويكفي ممارسة الرياضة في المنزل، وذلك باستخدام سلسلة من التمارين التي لا تهدف فقط إلى حرق الدهون، بل أيضًا إلى تقوية العضلات.
يجب أن تبدأ دروس اللياقة البدنية بالإحماء. خلال الدقائق الخمس الأولى، عليك التناوب بين الجري وقفز الحبل بانتظام. يتبع هذه التمارين رفع سريع للركبة وقفز القرفصاء. من المهم القيام بها بشكل صحيح: افرد ساقيك على الجانبين واخفض نفسك حتى تستقر في وضع القرفصاء. يجب أن يكون فخذيك موازيين للأرض. ادفع بقدميك واقفز، وارفع ذراعيك، ثم عد إلى وضعية القرفصاء. بعد عشرين قفزة يمكنك الراحة.
الدقائق الخمس الأخيرة مخصصة للجري بالكعب العالي، وكذلك تمارين البطن. لتحقيق أقصى قدر من التأثير، فمن الضروري إجراء عدة التكرار. أداء التمارين مع مجموعة كاملة من الحركة.
تمارين لجميع المجموعات العضلية.
يجب أن يتضمن المجمع لمدة خمسة أيام تمرين جميع مجموعات العضلات. لتقوية الظهر من الضروري القيام بتمارين الضغط من الحائط 10 مرات ومن الأرض 5 مرات. بعد ذلك، يجب عليك أداء تمرين البلانك والوقوف لمدة 2-3 دقائق، مع زيادة الوقت تدريجيًا إلى خمس دقائق. سيؤدي هذا التمرين إلى شد الجزء السفلي من البطن بشكل مثالي وتمرين عضلات البطن. ويتبع ذلك دوران في اتجاهات مختلفة، وهو ما يفضل القيام به على كرة اللياقة. تأكد من عدم انخفاض الحوض حتى لا يؤدي إلى إزاحة الحمل. يجب إجراء الالتواء لمدة 15 إلى 20 تكرارًا.
ويتبع ذلك تمرين القرفصاء من 15 إلى 20 مرة والاندفاع في وضعية الوقوف. بفضلهم، يمكنك تقوية عضلة الألوية وإعطاء الحياة لساقيك. يشمل هذا المجمع أيضًا تقلبات الساق على أربع، والتي يجب إجراؤها 20-25 مرة.
لتقوية ذراعيك ستحتاج إلى 1 كجم من الدمبل. يهدف التمرين الأول إلى تمرين العضلة ذات الرأسين. يجب الضغط على المرفقين على الجانبين والجسم بلا حراك. الفكرة هي ثني ذراعيك وتصويبهما. أداء 10 إلى 25 مرة.
نقوم بتقوية ثلاثية الرؤوس بالطريقة التالية: نرفع أذرعنا إلى أسفل الرأس ونثنيها عند المرفقين. نقوم بهذا التمرين 15 مرة.
كم مرة في الأسبوع يجب أن تتدرب؟
وللتخلص من الوزن الزائد، يجب على الجسم حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. يوصي المدربون المحترفون بممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن في المنزل خمس مرات في الأسبوع، بما في ذلك تمارين القوة وتمارين القلب.
بالإضافة إلى اللياقة البدنية المنزلية، من الضروري تضمين البرنامج الجري في الهواء الطلق، وممارسة الرياضة على الدراجة الثابتة، وجهاز المشي، والتزلج، والمشي الشمالي والعادي، والسباحة. ستساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية هذه على إنقاص الوزن وتحسين قوامك.
ما المدة التي تحتاجها للتدريب لتحقيق النتائج؟
لقد اكتشفنا بالفعل أنه سيكون لدينا نوعان من التدريب: القوة وتمارين القلب. كل واحد منهم يتطلب التركيز والجهد.
يجب أن يستمر تدريب القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل ولا يزيد عن ساعة. على سبيل المثال، تقضي 7 دقائق في تدليك مفاصلك ثم تقوم بالجري أو أي تمرين آخر للقلب والأوعية الدموية لمدة 25 دقيقة. في النهاية، يجب أن تقضي خمس دقائق في التمدد. هذا خيار لتدريب القلب والأوعية الدموية، ولكن يمكنك استخدام أي خيار آخر. تذكر أن الحد الأدنى لوقت التدريب هو 30 دقيقة والحد الأقصى هو ساعة واحدة.
يستغرق المجمع الكهربائي ما لا يقل عن 45 دقيقة ولا يزيد عن ساعة ونصف. يعتمد وقت الراحة بين المجموعات والتمارين على برنامجك التدريبي. في أغلب الأحيان، تتضمن سلسلة من التمارين البدنية المنزلية لفقدان الوزن الراحة بين التكرارات لمدة لا تزيد عن 45 ثانية، وبين التمارين - لا تزيد عن دقيقة ونصف.
المخزون
ستعتمد فائدة برنامجك التدريبي على مدى اتساع اختيارك للمعدات الرياضية. من المستحيل وضع عدة آلات تمرين في المنزل في وقت واحد، لذلك يجب عليك أن تقرر نوع المعدات التي ستحتاج إلى شرائها. إذا اخترت الجري أو السباحة أو المشي لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية، فيجب عليك عدم شراء الدراجات الثابتة أو أجهزة المشي. بدلا من ذلك، يمكنك وضع معدات تمارين القوة بأمان.
إذا وجدت أنه من المناسب القيام بتمارين حرق الدهون في المنزل، فعليك شراء جهاز المشي أو دراجة التمرين. أسعارها، بالطبع، ليست صغيرة، لكن الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية سيظل أكثر تكلفة. إذا لم تكن على استعداد لاستثمار مبلغ كبير في معدات باهظة الثمن، فننصحك بشراء جهاز غير مكلف للقلب والأوعية الدموية - حبل القفز. فوائده لا تقل عن فوائد جهاز المشي وتكلفته أقل عدة مرات. لقد قمنا بفرز المعدات اللازمة لتدريب القلب، والآن ننتقل إلى تدريب القوة.
تشمل التمارين البدنية لإنقاص الوزن في المنزل، بالإضافة إلى أجهزة القلب والأوعية الدموية، المعدات التالية:
- اثنين من الدمبل. من الأفضل أن تكون قابلة للطي حتى تتمكن من ضبط الوزن الزائد بسهولة. لا يتجاوز وزن كل دمبل عند تجميعه بالكامل 5 كجم.
- أوزان الفيلكرو. معهم، ستكون التمارين البدنية لفقدان الوزن في البطن والفخذين أكثر فعالية.
- حصيرة مطاطية. من المفيد ممارسة التمارين في وضعية الاستلقاء، على سبيل المثال، لضخ عضلات البطن.
- com.fitball. أي مجموعة من أفضل التمارين لإنقاص الوزن لا تكتمل بدون التدريب على هذه المحاكاة الرائعة. إنها كرة كبيرة مصنوعة من المطاط المتين. يجب عليك اختيار كرة اللياقة حسب طولك؛ وإلا فإن تدريبك لن يكون له أي تأثير.
كيفية إنشاء برنامج تدريبي لفصول اللياقة البدنية في المنزل؟
لقد ذكرنا بالفعل أن هناك العديد من البرامج التدريبية منخفضة الجودة على الإنترنت. لتمييز برنامج اللياقة البدنية الجيد عن السيئ وتعلم كيفية إنشاء واحد بنفسك، تحتاج إلى معرفة العديد من المبادئ التي تشكل برنامج اللياقة البدنية المنزلي:
- يجب أن يتضمن المجمع التدريبي تمارين ثابتة وعالية التكرار. يتم تنفيذ الأول 15 مرة في سلسلة واحدة. تهدف التمارين الثابتة إلى تقلص العضلات لفترة معينة من الوقت.
- يجب تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع.
- يجب ألا تزيد الراحة بين التمارين عن دقيقتين.
- الراحة بين النهج: لا تزيد عن 45 ثانية.
هذه هي المبادئ الأربعة الأساسية التي تشكل أساس برنامج تدريب اللياقة البدنية المنزلي الجيد.
تجدر الإشارة إلى أنه يمكن تقسيم جميع برامج تدريب القوة إلى مجموعتين: التدريب الدائري والمنفصل.
التدريب على الدائرة
يمكن ممارسة التمارين البدنية لإنقاص الوزن في المنزل بنظام دائري، أي دون راحة بين التمارين. على سبيل المثال، تتكون دائرة التدريب الخاصة بك من خمسة تمارين. تكمل التمرين الأول وتنتقل على الفور إلى التمرين الثاني (بدون راحة)، ثم الثالث، وهكذا حتى تكمل الخمسة. ثم تستريح لمدة 2-3 دقائق وتقوم بجولة أخرى من التمارين. يمكن أن يتكون البرنامج التدريبي من 3-5 دورات.
ما هي التمارين التي يجب أن تتضمنها الدائرة التدريبية؟
يمكن أن تكون تمارين لإنقاص الوزن في البطن والجوانب في المنزل، مثل القرفصاء، والضغط، والطعنات، والجلوس، وما إلى ذلك. ومن المهم جدًا أن يستهدف كل منها مجموعات عضلية مختلفة.
برنامج الانقسام
على عكس التدريب الدائري، يتيح لك البرنامج المقسم الراحة بين المجموعات. على سبيل المثال، يُنصح اليوم بإجراء تمرين معقد يعمل على عضلات البطن والذراعين والأرداف. للقيام بذلك، من الضروري إجراء ثلاثة تمارين لكل منطقة والقيام بـ 20 تكرارًا.
أولاً، يجب عليك أداء مجموعة واحدة من تمرين الأرداف، ثم الراحة لمدة 45 ثانية والقيام بمجموعة أخرى من نفس التمرين. بعد الانتهاء من ثلاث مجموعات من التمرين، يجب عليك التوقف (دقيقة ونصف إلى دقيقتين) والمتابعة. تمارين إنقاص الوزن (المجمعات المنزلية) وفقًا لبرنامج الانقسام لها الهدف الرئيسي وهو الحفاظ على تناغم العضلات. للتخلص من الوزن الزائد، يجب استكمال هذا البرنامج بتدريب القلب والأوعية الدموية. تذكر هذا دائما!
دعونا تلخيص ذلك
الآن أنت تعرف كيفية تنظيم التدريبات الخاصة بك في المنزل بشكل صحيح وما هي التمارين البدنية لإنقاص الوزن في المنزل التي يمكنك اختيارها لبرنامج التدريب الخاص بك. تذكر أن الرقم الجيد يعتمد على التدريب بنسبة 50٪ فقط، والنصف الآخر من النجاح يعود إلى التغذية السليمة.