أصبح النظام الغذائي الكيتوني شائعًا للغاية في السنوات الأخيرة، وذلك لسبب وجيه. إنه يعمل حقًا! نحن نشارك إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي، وبالطبع نتحدث بالتفصيل عن نظام الكيتو الغذائي.
ما هو نظام الكيتو الغذائي لإنقاص الوزن؟
النظام الغذائي الكيتوني المناسب له قاعدتان أساسيتان. الأول هو زيادة الأطعمة الغنية بالدهون في النظام الغذائي والثاني هو تقليل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. جوهر النظام الغذائي الكيتوني هو الحرق النشط للدهون في حالة الكيتوزية. تؤدي خطة الأكل الخاصة إلى قيام الجسم بإنتاج جزيئات تسمى الكيتونات. يؤدي استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي إلى بدء الجسم في البحث عن وقود بديل. يقع الاختيار على الدهون المتراكمة. وتسمى هذه العملية الكيتوزية.
في هذه الحالة، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع ويحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر نشاطا. ونتيجة لذلك، يتم فقدان الوزن الزائد في وقت قصير دون فقدان النشاط أو الوضوح العقلي. الهدف الرئيسي للنظام الكيتوني هو الوصول إلى الحالة الكيتونية. للقيام بذلك، يحتاج الشخص إلى تقليل تناول الكربوهيدرات. في حالة عدم وجود الكمية اللازمة من الكربوهيدرات، يتحول الجسم إلى الدهون. ونتيجة لذلك تصبح الدهون المتراكمة هي المصدر الرئيسي للطاقة والوقود.
خلال فترة الكيتوزية، يزداد الاهتمام، وتقل الشهية، وتزداد الطاقة. عادة ما يستغرق الأمر حوالي ثلاثة أيام بعد بدء النظام الغذائي الكيتوني للدخول في الحالة الكيتونية. للتكيف بشكل كامل مع النظام الغذائي الكيتون، من الضروري أن تتحمل بضعة أسابيع على الأقل.
مزايا النظام الغذائي الكيتوني
يعد النظام الغذائي الكيتوني خيارًا رائعًا للنساء اللاتي يرغبن في إنقاص الوزن بشكل نهائي. وفقًا لبعض الدراسات، فإن النظام الغذائي الكيتوني لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن، بل له أيضًا تأثير إيجابي على المؤشرات الصحية المختلفة. فيما يلي أهمها:
- فقدان الوزن.
- تقليل الاضطرابات المعوية.
- تركيز عالي.
- تطبيع مستويات السكر في الدم.
- استعادة حساسية الجسم الصحية للأنسولين وبالتالي منع تطور مرض السكري.
- تطبيع الشهية بسبب انخفاض مستويات السكر في الدم.
سلبيات النظام الغذائي الكيتوني
وبطبيعة الحال، أي نظام غذائي، بما في ذلك الكيتون، له موانع. ومن المهم استشارة طبيب مختص قبل البدء. لن يتمكن سوى أخصائي من تحديد موانع الاستعمال الفردية والآثار الجانبية المحتملة.
ما هي عيوب نظام الكيتو من الناحية الطبية؟ هذا هو السؤال الذي يطرحه المستخدمون المبتدئون للنظام الغذائي الشعبي على أنفسهم باستمرار. ولا يمكن تجاهل هذه النقطة. بعد كل شيء، قبل البدء في دورة فقدان الوزن، يجب أن تعرف جميع عيوب التغذية الكيتونية.
- لا توجد معلومات عن آثار جانبية خطيرة على المدى الطويل. ماذا سيحدث للجسم خلال 10 سنوات؟ هل سيزيد وزنك فجأة مرة أخرى؟ لا يعرف العلماء الإجابة لأن العديد من الأسئلة تبقى مفتوحة، إذ لا توجد دراسات متخصصة حتى الآن.
- احتمالية الإصابة بأنفلونزا الكيتو. بعض أولئك الذين جربوا النظام الغذائي الكيتوني تعرضوا لحالة مزعجة تذكرنا بأعراض الأنفلونزا الشائعة. وفي الوقت نفسه، تعتبر أنفلونزا الكيتو حالة انتقالية تختفي بعد فترة من تكيف الجسم. تشمل الأعراض الشائعة لأنفلونزا الكيتو التعب والدوار واضطرابات النوم والإمساك والضعف. متى تحدث هذه الحالة؟ لا توجد إجابة واضحة. يتعافى بعض الأشخاص في غضون أيام قليلة، بينما يتعافى آخرون في غضون أسابيع قليلة. خلال فترة أنفلونزا الكيتو ينصح باستشارة الطبيب بشكل دوري.
- تغير في رائحة الفم الكريهة. عندما يدخل الجسم في حالة الكيتوزية، تبدأ رائحة النفس مثل الأسيتون بسبب تحلل حمض الأسيتو أسيتيك. كيفية حل المشكلة؟ تحتاج إلى شرب المزيد من الماء.
- التعب في البداية. يعمل الدماغ على الجلوكوز (شكل بسيط من الكربوهيدرات). عندما تتخلص من الكربوهيدرات، يصبح جسمك مكتئبا. في الأسابيع القليلة الأولى سوف تواجه صعوبة في الفهم والصداع. لهذا السبب، لا ينصح بالنظام الغذائي الكيتوني للأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب.
- تقليل نسبة الخضار والفواكه في النظام الغذائي. خلال النظام الغذائي الكيتوني، يجب عليك الحد من تناول الفواكه والخضروات. ومن الواضح أن الجسم سوف يتمرد في البداية، لأن الألياف والفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد المفيدة الموجودة في أطباق الفاكهة والخضروات مهمة للغاية بالنسبة له. بالإضافة إلى ذلك، فإن نقص الألياف في القائمة يسبب الإمساك.
النظام الغذائي الكيتوني: رأي الأطباء
يعتقد الأطباء أن النظام الغذائي الكيتوني قد يكون مفيدًا. بادئ ذي بدء، أولئك الذين يعانون من مشاكل مرتبطة بارتفاع مستويات السكر في الدم وارتفاع الأنسولين. خلال النظام الغذائي الكيتوني، تعود مستويات الجلوكوز إلى طبيعتها. بالإضافة إلى ذلك، اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعدك على فقدان الوزن.
من ناحية أخرى، فإن النظام الغذائي الكيتوني (خاصة في البداية) يضع عبئا كبيرا على الجسم. يمكن أن تؤثر مستويات الجلوكوز المنخفضة على أدائك العام. هناك أيضًا عدد من موانع الاستعمال. النظام الغذائي الكيتوني محظور:
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والكبد المزمنة.
- النساء الحوامل والمرضعات.
- يعاني من إدمان الكحول.
- إذا كنت تتناول أدوية معينة بشكل مستمر، فيجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في النظام الغذائي الكيتوني.
لاحظ الأطباء أن البعض قد يشعر بالضعف الشديد بعد التدريبات المكثفة على النظام الغذائي الكيتوني. لذلك، يجب عليك التخلي عن النظام الغذائي الكيتوني أو اختيار نشاط بدني يستهلك طاقة أقل.
في النهاية نريد أن نكرر: أي نظام غذائي له موانع. لتحديد المخاطر الفردية الخاصة بك، يجب عليك استشارة الطبيب والخضوع لسلسلة من الاختبارات. عندها فقط ستعرف ما إذا كان النظام الغذائي مناسبًا لك أم لا.
ماذا نأكل في النظام الغذائي الكيتوني
هل النظام الغذائي الكيتوني مضاد للتغذية؟ ليس على وجه التحديد. مع التغذية الكيتونية، يمكنك إعداد وجبات تحتوي على أطعمة طبيعية منخفضة الكربوهيدرات، ومعتدلة البروتين، وغنية بالدهون الصحية. على سبيل المثال، العشاء المثالي في النظام الغذائي الكيتوني هو الديك الرومي مع الخضار، مغطى بالزبدة. انها بسيطة.
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي يحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات. هذا صحيح. ولكن لكي نكون منصفين، نلاحظ أنك لا تقوم بإزالة الكربوهيدرات بشكل كامل من حياتك. بعد كل شيء، وإلا فإن جسمك ببساطة لن يكون قادرا على تحمل الإجهاد الجسدي والفكري بشكل كاف. ونعم، استهلاك الحد الأدنى من الكربوهيدرات أمر صعب. ولكن من المهم أن تتذكر: بمجرد أن يعتاد جسمك على هذه القائمة، ستشعر بالرضا.
يتضمن النظام الغذائي الكيتوني التحكم في كمية الكربوهيدرات في القائمة كل يوم. اختر الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وحافظ على حدك اليومي وهو 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
النظام الغذائي الكيتوني: قائمة المنتجات الكاملة
ما يمكنك تناوله في النظام الغذائي الكيتوني:
- أي لحم، بما في ذلك لحم الخنزير ولحم الضأن والبط؛
- المأكولات البحرية، بما في ذلك الجمبري والحبار والأسماك الدهنية؛
- منتجات الألبان، بما في ذلك الجبن والقشدة الثقيلة والزبدة والقشدة الحامضة؛
- المكسرات، بما في ذلك الجوز البرازيلي، وجوز المكاديميا والبندق؛
- الخضروات، بما في ذلك الهليون والقرنبيط والطماطم والخيار؛
- الفواكه، بما في ذلك التوت والأفوكادو والخوخ والليمون؛
- تشمل المشروبات الخيارات الغذائية فقط مثل الشاي أو القهوة أو المياه المعدنية؛
- للتغلب على أعراض انسحاب السكر، استخدم المُحليات الطبيعية مثل ستيفيا.
ما لا يجب تناوله في النظام الغذائي الكيتوني:
- النقانق التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والنترات؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- الخضروات الغنية بالكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة أو البطاطس أو الذرة؛
- الفواكه الغنية بالكربوهيدرات، مثل التفاح، والموز، والكمثرى، والخوخ، والمكسرات؛
- المشروبات السكرية والكحول.
- السكر المكرر والعسل وشراب القيقب.
- الصلصات الحلوة والكاتشب التي يتم شراؤها من المتجر؛
- ويجب أيضًا تجنب أي نوع من الحبوب.
القائمة الأسبوعية لنظام الكيتو الغذائي
لاتباع النظام الغذائي الكيتوني، يجب عليك إنشاء قائمة لكل يوم واتباعها. بدون تخطيط واضح، ستجد صعوبة في إعداد الأطباق. قمنا بإعداد قائمة النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع للنساء. استخدمه!
النظام الغذائي الكيتوني يدور حول توازن الكربوهيدرات. القائمة المخصصة للسيدات والتي ندعوكم لتجربتها تأخذ هذه النقطة بعين الاعتبار وهي مناسبة لإنقاص الوزن.
في النظام الغذائي الكيتوني، فإن السعرات الحرارية اليومية المثالية هي 1600 سعرة حرارية في اليوم. منها ما يصل إلى 100 جرام من البروتين وما يصل إلى 25 جرامًا من الكربوهيدرات وما يصل إلى 125 جرامًا من الدهون.
الاثنين
- الإفطار: عجة مع الفلفل الحلو.
- الغداء: سمك السلمون المشوي مع البروكلي.
- العشاء: حساء مع الخضار وكرات اللحم.
الثلاثاء
- الإفطار: فطائر منخفضة الكربوهيدرات.
- الغداء: سلطة الخضار والتونة.
- العشاء: ديك رومي مخبوز وخضار مشوية.
الأربعاء
- الإفطار: البيض المخفوق.
- الغداء: سلطة الديك الرومي والخضار، متبلة بالزيت.
- العشاء: برجر بالجبن بدون خبز.
الخميس
- الإفطار: جبن قريش دهني مع الفاكهة.
- الغداء: سلطة خضار ودجاج.
- العشاء: شريحة لحم خنزير مشوية وسلطة مع الخضار والأفوكادو.
في النظام الغذائي الكيتوني، فإن السعرات الحرارية اليومية المثالية هي 1600 سعرة حرارية في اليوم.
الجمعة
- الإفطار: سلطة الخضار والأفوكادو مع السلمون.
- الغداء: دجاج مقلي.
- العشاء: لحم خنزير مشوي مع البروكلي والجبن.
السبت
- الإفطار: حفنة من الجوز.
- الغداء: يخنة لحم البقر مع الخضار.
- العشاء: خبز بيغل مع فطيرة الخيار وسمك السلمون المدخن.
الأحد
- الإفطار: أومليت مع الأفوكادو الطازج.
- الغداء: دجاج مقلي وكوب من البروكلي المطهو على البخار.
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع البروكلي.
السعرات الحرارية في النظام الغذائي الكيتوني
لإنقاص الوزن عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني، يجب عليك أولاً مراعاة نسبة المواد العضوية في الطعام. بالطبع، إذا كان هدفك الرئيسي في نظام الكيتو الغذائي هو إنقاص الوزن، فإن حساب السعرات الحرارية أمر ضروري. لكن تذكر نوعية السعرات الحرارية:
- احصل على 60% إلى 75% من سعراتك الحرارية من الدهون؛
- احصل على 15-30% من سعراتك الحرارية من البروتين؛
- 5 إلى 10% من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.
يعتقد الكثير من الناس أنه من الأفضل التركيز على الشعور بالجوع. من وقت لآخر، ستنجح هذه القاعدة، لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل الشهية. وينشأ فقط عندما يريد الشخص حقا أن يأكل.
على الرغم من أن قطع الكربوهيدرات سيقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، تحقق مع نفسك واحسب السعرات الحرارية التي تتناولها. لا تنس أن الأطعمة الدهنية تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. وإذا كنت تفرط في تناول السعرات الحرارية اليومية بانتظام، فقد لا تفقد الوزن، بل على العكس من ذلك، ستزيد وزنك. حتى في حالة الكيتوزيه. في نهاية المطاف، لا تزال القاعدة الأساسية للسعرات الحرارية سارية.
إذا كنت تفرط في تناول السعرات الحرارية اليومية بانتظام، فقد لا تفقد الوزن، بل على العكس من ذلك، ستزيد وزنك.
أين يمكن شراء النظام الغذائي الكيتوني؟
يتوفر نظام الكيتو دايت لإنقاص الوزن على شكل كبسولات يتم إضافتها إلى النظام الغذائي كمكمل غذائي. تحتوي الكبسولات على مكونات طبيعية تقلل الشهية وتسرع عملية التمثيل الغذائي. والنتيجة هي فقدان الوزن في وقت قصير. لإنقاص الوزن، من الضروري تناول كبسولات في الدورة.
يكاد يكون من المستحيل العثور على المنتج في الصيدليات العادية: يتم بيع المكملات الغذائية من خلال الموردين الرسميين. كما هو الحال مع الأدوية، يجب عليك تناول المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب. سيخبرك إذا كان لديك موانع فردية للاستخدام.
النظام الغذائي الكيتوني: الآراء والنتائج
بعد بداية الحالة الكيتونية، شعر المستخدمون بزيادة في الطاقة، بدلاً من الثقل والتعب. أصيب بعض المستخدمين بأنفلونزا الكيتو خلال الأسبوع الأول. وكانت لديهم جميع الأعراض المعتادة: الغثيان والتهيج والدوخة. الأشخاص الذين يتحولون من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى نظام غذائي الكيتون معرضون بشكل خاص للإصابة بالأنفلونزا. للبقاء على قيد الحياة في فترة التكيف دون مضاعفات، من الضروري الحد تدريجيا من الكربوهيدرات.
الميزة الرئيسية للنظام الغذائي هي أنك لا تشعر بالجوع. بالطبع، من الصعب التعود على النظام الغذائي الكيتوني بسبب انخفاض الكربوهيدرات، لكن النظام الغذائي يعمل بالفعل. وفي هذه الحالة لا ينخفض الوزن بشكل حاد بل تدريجياً. وهذا يعني أنه بمجرد الانتهاء من النظام الغذائي، فإن الكيلوغرامات المفقودة لن تعود. إذا، بالطبع، التزمت بتناول السعرات الحرارية اليومية.
النظام الغذائي الكيتوني: كم كيلو يمكن أن تخسر في أسبوعين؟ النظام الغذائي الكيتون فعال لفقدان الوزن. في المنتديات، يشارك المستخدمون عن طيب خاطر نتائج التغذية الكيتونية. في غضون أسبوعين يمكنك التخلص من 4-5 كجم. وبطبيعة الحال، كل هذا يتوقف على البيانات الأولية. ولا تنس أنه يجب دمج النظام الغذائي الكيتوني مع التمارين المريحة.