يعتبر النظام الغذائي البروتيني من أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن. ومع ذلك، في جميع أنواع المناقشات، تنقسم الأطراف المتنازعة إلى فئتين: البعض يمتدح فعاليته وسهولة امتثاله، والبعض الآخر متشكك تمامًا بسبب المضاعفات الصحية المحتملة الناجمة عن الاستهلاك المتكرر للبروتينات. ومع ذلك، يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي آلية ممتازة لإنقاص الوزن إذا تم استخدامه بشكل صحيح.
جوهر النظام الغذائي البروتيني.
تكتسب الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لفقدان الوزن شعبية كل 10 إلى 15 عامًا تقريبًا. معاييرهم هي الحصول على 30 بالمائة أو أكثر من السعرات الحرارية من البروتين مع تناول كمية محدودة من الكربوهيدرات.
بطبيعة الحال، العنصر الرئيسي في الطريقة المدروسة لمكافحة الوزن الزائد هو البروتين (بكلمات بسيطة، البروتين).
يحتاج جسمنا باستمرار إلى العديد من الأحماض الأمينية ليعمل ويتمتع بصحة جيدة. وهذا هو سبب أهمية التغذية بالبروتين: يتم تحويل البروتينات إلى أحماض أمينية أثناء هضم الطعام ثم يتم بناء جزيئات البروتين الخاصة بنا منها. في غياب الكربوهيدرات أو الدهون، يستطيع جسمنا الحصول على الطاقة من الأحماض الأمينية.
المزايا والعيوب
إن فقدان الوزن بسرعة أمر سهل للغاية: كل ما عليك فعله هو التوقف عن الأكل. يكون ضرر هذه التوصية ملحوظًا عندما يؤدي الصيام من أجل إنقاص الوزن إلى الإفراط في تناول الطعام بشكل مستمر بعد التوقف عن النظام الغذائي وبالطبع العودة بسهولة بصعوبة كبيرة إلى إنقاص وزن الجسم.
الأنظمة الغذائية القاسية التي تقلل بشكل كبير من استهلاك أي طعام، بما في ذلك البروتين، لها التأثير التالي. مع نقص البروتين، ضمور العضلات بسرعة. وهذا يؤدي إلى تأثير قصير المدى في شكل فقدان الوزن، ولكن في المستقبل يؤدي إلى حقيقة أن الهيكل العظمي العضلي يتوقف عن الحفاظ على الشكل المطلوب وانخفاض وزن الجسم لا يؤدي إلى ظهور أشكال متناغمة.
النظام الغذائي البروتيني لإنقاص الوزن يتجنب هذا التأثير. ومع ذلك، تظهر الميزة التالية: إذا كانت الكمية اللازمة من البروتين تأتي مع الطعام، ولكن الجسم لا يتعرض لنشاط بدني مستمر، فإن البروتينات التي لا تستخدم لإعادة بناء العضلات تنتج مركبات نيتروجينية. ولا يحتاجها الجسم ويتخلص منها بسرعة مما يثقل كاهل الكلى.
علاوة على ذلك، يجب اتباع طريقة فقدان الوزن هذه بالتزامن مع ممارسة التمارين البدنية المكثفة. يستخدم الجميع التمارين حسب رغبتهم: اللياقة البدنية وكمال الأجسام والجري والمشي السريع. من الضروري تشديد وتدريب العضلات. قائمة البروتين إلى جانب الحركة ستخلق جسمًا نحيفًا حقًا.
عيوب الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين:
- التأثير سريع ولكنه قصير الأجل. ويحدث ذلك لأن الجسم لا يتذكر المبادئ العامة لخسارة الوزن، كما يحدث مع الأنظمة الغذائية المتوازنة، فلا تظهر عادة الاستهلاك الغذائي الرشيد. ونتيجة لذلك، يمكن استعادة الوزن المفقود بمجرد التوقف عن النظام الغذائي المعني؛
- يمكن أن تحتوي الأطعمة البروتينية على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
نظام غذائي البروتين لانقاص الوزن: قائمة الأسبوع
| يوم | الأكل | قائمة عينة |
| الاثنين | الإفطار | 200 جرام جبن قريش، منقوع الأعشاب |
| الإفطار الثاني | النكتارين | |
| الغداء | 130 جرام سمك مخبوز، خبز الجاودار | |
| وجبة خفيفة | جرة الزبادي | |
| عشاء | لحم مع خضار | |
| الثلاثاء | الإفطار | 2 بيضة مسلوقة، قهوة |
| الإفطار الثاني | كمثرى | |
| الغداء | 250 جرام من سمك السلمون المرقط أو أي سمك آخر مخبوز في ورق الألمنيوم مع البروكلي | |
| وجبة خفيفة | الكفير قليل الدسم | |
| عشاء | صدر دجاج مشوي، خضار مقطعة مع زيت دوار الشمس | |
| الأربعاء | الإفطار | 250 جرام من الزبادي |
| الإفطار الثاني | الجزر المبشور | |
| الغداء | فيليه ديك رومي، كوب عصير | |
| وجبة خفيفة | الجريب فروت | |
| عشاء | لحم مخبوز وخبز فطير | |
| الخميس | الإفطار | 200 جرام من الجبن قليل الدسم، منقوع الأعشاب |
| الإفطار الثاني | الموز | |
| الغداء | سمك مسلوق مع الخضار | |
| وجبة خفيفة | ريازينكا | |
| عشاء | دجاج فيليه مع أرز بني، شرائح خضار مع زيت دوار الشمس | |
| الجمعة | الإفطار | عجة، قهوة |
| الإفطار الثاني | كمثرى | |
| الغداء | لحم البقر المسلوق، خبز الجاودار | |
| وجبة خفيفة | ماتسوني | |
| عشاء | فيليه دجاج مخبوز وبروكلي | |
| السبت | الإفطار | دقيق الشوفان قليل الدسم وملفات تعريف الارتباط الكفير |
| الإفطار الثاني | الرمان | |
| الغداء | باذنجان، كوسة وفلفل حلو مطهي بزيت دوار الشمس | |
| وجبة خفيفة | جرة الزبادي | |
| عشاء | 130 جرام لحم بقري، مسلوق أو مشوي، طماطم | |
| الأحد | الإفطار | 2 بيضة مسلوقة في كيس، قهوة مخمرة |
| الإفطار الثاني | 2 يوسفي | |
| الغداء | شوربة عدس، خبز مسطح | |
| وجبة خفيفة | ريازينكا | |
| عشاء | 130 جرام سمك، مسلوق أو مشوي، خيار |
ماذا يمكنك أن تفعل أثناء اتباع نظام غذائي؟
عند اتباع نظام غذائي البروتين، تناول الأطعمة والمشروبات التالية:
- اللحوم: لحم البقر، الأيائل، الأرانب، بما في ذلك اللسان؛
- منتجات الدواجن: الدجاج والأوز.
- منتجات الأسماك والمأكولات البحرية (الجمبري وسرطان البحر)؛
- الدجاج والأوز وبيض السمان.
- منتجات الألبان؛
- الحبوب المختلفة
- الفواكه: الحمضيات.
- الخضروات: الخيار، الطماطم، الجزر، الملفوف؛
- الشاي الأسود أو الأخضر أو الأعشاب.
يجب إضافة إلى القائمة أنه يجب تحضير جميع هذه المنتجات بطريقة معينة. يمكن طهي منتجات اللحوم والأسماك على البخار أو غليها أو خبزها أو طهيها في الفرن. وفي هذه الحالة، لا ينبغي بأي حال من الأحوال استخدام الزيت أو الشحوم.
ومن الأفضل تناول البيض المسلوق. لا يمكنك تناول البيض المخفوق أو العجة في نظام غذائي البروتين إلا إذا تم طهيها في مقلاة تيفلون بدون زيت أو دهون.
قبل تناول منتجات الألبان، من الضروري دراسة العبوة بعناية: اختر واحدة تحتوي على الحد الأدنى من محتوى الدهون.
عند تحضير العصيدة لا تضيفي السكر أو الزبدة.
ما لا يجب فعله أثناء اتباع نظام غذائي
يبدو لنا أن جوهر النظام الغذائي البروتيني هو استبعاد تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون. مما يؤدي إلى دخول الدهون الزائدة والماء من الجسم.
أثناء النظام الغذائي المعني، استبعد من القائمة الأطعمة غير المدرجة في وصفها التفصيلي. هذه هي المنتجات التي تتحول فيما بعد إلى دهون في الجسم.
وتشمل هذه بشكل رئيسي جميع أنواع الحلويات:
- ملفات تعريف الارتباط؛
- الحلوى.
- الكعك.
- الكعك، اكلايرس.
نستبعد منتجات الدقيق التالية:
- الخبز ومنتجات المخابز؛
- المخبوزات (خاصة تلك المحضرة بكمية كبيرة من الدهون).
من بين منتجات الألبان، يتم استبعاد الزبدة فقط.
لا ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات المجهزة بالدهون والزيوت (الدجاج المقلي، اللحوم)، لأنها يمكن أن تفسد جميع الأهداف المقصودة.
من بين المشروبات يجب تجنب الكحول والكفاس تمامًا.
رجيم البروتين الفعال لإنقاص الوزن.
حمية الكرملين
يحتوي أي طعام بروتيني تقريبًا على دهون مخفية؛ بالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي بدون الكربوهيدرات يشكل خطورة كبيرة على الصحة: في نظام غذائي البروتين، يتم تقليل محتوى الكربوهيدرات بالكامل، ولكن لا يتم التخلص منه. في نظام الكرملين الغذائي البروتيني، يتم حساب الكربوهيدرات الواردة وفقًا لمبدأ رياضي بسيط: يتم تعيين مؤشر الكربوهيدرات الخاص به بالنقاط لكل منتج. للحصول على ما يكفي من البروتين دون تجاوز كمية الكربوهيدرات، يقوم متبعو هذا النظام الغذائي ببساطة بحساب هذه الوحدات على مدار اليوم.
حمية دوكان
كل شخص لديه خلايا تخزن الدهون. يختلف عددهم فقط: البعض لديه أكثر والبعض الآخر لديه أقل. أولئك الذين لديهم عدد أكبر من هذه الخلايا يكونون أكثر عرضة للسمنة. عندما تحتوي الخلية الدهنية على كمية كافية من الدهون، فإنها تبدأ في التخلص من الفائض. وينقلها إلى الأنسجة الدهنية فيزداد وزن الإنسان.
بيير دوكان هو خبير تغذية فرنسي، متخصص في مجال التغذية السليمة. يتيح لك نظامها الغذائي البروتيني السريع عدم الشعور بالجوع واستهلاك كمية الطعام التي يحتاجها جسم الإنسان.
في أحد الأيام، ذهب أحد المرضى إلى الطبيب وطلب المساعدة في إنقاص الوزن دون استبعاد اللحوم من القائمة. كان على دوكان أن يفكر في هذا الأمر وتم العثور على حل. وتتكون بساطة الطريقة الطبية من أربع خطوات متتالية:
- يحدث الهجوم عند حدوث استبدال كامل للأطعمة الكربوهيدراتية بالبروتين.
- رحلة بحرية/بديلة: قم بالتناوب حصريًا بين أيام البروتين وأيام البروتين النباتي.
- الدمج/الدمج - مقابل كل كيلوغرام مفقود - يتم منح 10 أيام.
- الاستقرار: العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي.
مرحلة الهجوم - استبعاد من النظام الغذائي:
- سكر
- بطة
- أوزة
- أرنب
- خنزير
في هذه المرحلة، يحدث الإجهاد في الجسم ويفقد الشخص الوزن. ويجب استيفاء متطلبات هذه المرحلة بشكل لا تشوبه شائبة، حيث أن فقدان الوزن الإجمالي في النظام الغذائي بأكمله يعتمد على هذه المرحلة.
مدة المرحلة الأولى لا تتجاوز 10 أيام.
مرحلة التناوب - استبعاد:
- البطاطس
- جميع أنواع الحبوب والمعكرونة
- البازلاء
- زيتون
- فاصوليا
أكبر فقدان للوزن يحدث في هذه المرحلة.
مرحلة "التوحيد". - استبعاد:
- الموز
- الكرز
- الكرز
- العنب
- التين
في "التوحيد" تعتاد على تناول الطعام بطريقة جديدة. هذه عملية طويلة لأنه... إذا كنت تريد إنقاص وزنك بمقدار 9 كجم، فيجب عليك اتباع هذا النظام الغذائي لمدة 90 يومًا.
مرحلة "الاستقرار". - هذه المنتجات ستكون على طاولتك إلى الأبد.
بعد دورة النظام الغذائي، يقوم الشخص دون وعي، لأن... العادات تتغير، يبدأ الأشخاص في تناول الطعام بطريقة جديدة، على الرغم من أن هناك دائمًا خطر زيادة الوزن، ولهذا السبب تعتبر الاحتياطات مهمة:
- دائما البروتينات + الخضروات النظام الغذائي الرئيسي؛
- خبز أسمر؛
- الفواكه والجبن 200 غرام يوميا؛
- حصتين من وجبات عيد الميلاد في الأسبوع
- "الخميس - بروتين السمك"؛
- وبطبيعة الحال، ما لا يقل عن 20 دقيقة من المشي كل يوم.
يستخدم ملايين الأشخاص طريقة بيير دوكان لإنقاص الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو وزن كل حصة. جميع مرضى الطبيب الذين اتبعوا هذه التوصيات فقدوا الوزن بشكل أسرع من أولئك الذين تجاهلوها.
وصفات
للقلي، استخدمي مقلاة مغطاة بالتفلون، لأن... اقلي كل شيء بدون زيت.
صدر دجاج بالكفير
- 0.5 كوب من الكفير + نفس الكمية من الماء؛
- 150 جرام فيليه دجاج
- الملح والفلفل الأسود المطحون.
- بَقدونس؛
- الشبت.
التحضير: نقطع اللحم والأعشاب والبهارات ونسكب كل شيء مع ماء مالح الكفير ونضعه في البرد لمدة 3 ساعات على الأقل.
بعد ذلك، قم بتسخين المقلاة واطهي العجة على نار خفيفة لمدة 10 دقائق تقريبًا.
هلام الجبن
- الجبن 200 غرام؛
- 1 ملعقة كبيرة جيلاتين
- 1 ملعقة صغيرة كاكاو
- قرفة؛
- فانيلين.
التحضير: يُسكب الجيلاتين وما إلى ذلك، ويُمزج الجبن والكاكاو والفانيلين، ويُسكب الجيلاتين المبرد في هذا الخليط ويُوضع في الثلاجة لمدة 5 ساعات. والحلوى لدينا جاهزة!
جوليان متنوعة
- صدر دجاج 1 قطعة؛
- الفطر 300 غرام؛
- 1 بصلة
- 0.5 ملعقة كبيرة. الكفير أو الزبادي (غير الحلو) أو ماتسوني؛
- 2 ملاعق كبيرة من الماء؛
- جبن قريش (اختياري).
كوك:
يُسلق الثدي ويُقطع ويُقلى سائل الفطر ويُضاف البصل المفروم ويُطهى قليلاً على نار خفيفة ويُضاف اللحم. بشكل منفصل، نخلط الكفير (أو الزبادي، أو ماتسوني) مع الماء ونسكب هذه الصلصة فوق الفطر والدجاج. يُزيّن (اختياري) بالجبن القريش ويُخبز لمدة 10 دقائق.
شهية البحر
- جمبري؛
- الحبار.
- بلح البحر؛
- 2 ملاعق كبيرة ل. الجيلاتين.
- 1 كوب من الماء المغلي البارد (للجيلاتين).
التحضير: نسكب الجيلاتين مع كوب من الماء ونتركه لمدة ساعة. في هذا الوقت نقوم بغلي المأكولات البحرية (نحتفظ بالمرق) وسنحتاج إلى 2-3 أكواب.
بعد ساعة نأخذ الجيلاتين ونسكب المرق ونسخنه دون أن يغلي مع التحريك. ضعي المأكولات البحرية في قالب وأضيفي المرق وضعيها في الثلاجة.
الحبار المحشو
- الحبار 2 قطعة.
- بيض 4 قطع؛
- الفطر 300 غرام؛
- الجبن الصلب منزوع الدسم 100 غرام؛
- الشبت.
- صلصة الصويا 1/3 كوب.
أولاً: ضعي الحبار في الماء المغلي واطهيه لمدة 3 دقائق؛
ثانياً: اسلقي البيض، وافصلي البياض عن الصفار (الصفار حسب رغبتك)، ويستخدم البياض فقط في الوصفة.
ثالثاً: تبخر الماء من الفطر ثم تضاف البروتينات والأعشاب والجبن إلى المقلاة وتسكب فوقها صلصة الصويا. دعونا نطفئ كل شيء قليلاً.
احشي الحبار بهذا الخليط واقليه لمدة ثلاث دقائق.
موانع
كل نوع من النظام الغذائي البروتيني له خصائصه وفروقه الدقيقة. قبل البدء، اقرأ موانع الاستعمال بعناية. إذا كنت في شك، يمكنك استشارة الطبيب.
على أية حال، يُمنع تناول نظام غذائي غني بالبروتين في المرضى الذين يعانون من التهاب الكبد وأمراض الكبد الأخرى. إنه غير مرغوب فيه للغاية للأشخاص الذين يعانون من خلل في عمل القلب. ستحتاج النساء الحوامل والأمهات المرضعات أيضًا إلى التخلي عن هذا النظام الغذائي.
قائمة الأمراض التي لا يمكن استخدام النظام الغذائي البروتيني لها:
- أمراض الكلى.
- أمراض الحصوة.
- أمراض الكبد.
- علم الأورام.
خلال النظام الغذائي هناك خطر تجلط الدم، والذي يرجع إلى زيادة تخثر الدم. لهذا السبب، فإن النظام الغذائي له قيود عمرية، وكذلك للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب ونظام القلب.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن اتباع النظام الغذائي المعني يتطلب أسلوب حياة نشط. خلاف ذلك، أثناء ذلك ومع عدم النشاط، قد يظهر تورم في الكلى وأكسدة البول، مما يهدد لاحقا بظهور تحص بولي.
الاستنتاج
لذلك، فإن النظام الغذائي البروتيني فعال، ولكن له موانع. لذلك، قبل البدء بتناوله، استشر طبيبك وكذلك حول تناول فيتامينات ومعادن إضافية.