تم إنشاء النظام الغذائي الكيتوني لعلاج مرضى السكري، ولكن قرر بعض الأطباء تجربته لإنقاص الوزن. دعونا نتعرف على من هو مناسب وما هي المخاطر التي يمكن أن يشكلها هذا النظام الغذائي وكيفية اختيار المنتجات وإنشاء القائمة.
ما هو نظام الكيتو الغذائي؟
النظام الغذائي الكيتوني أو النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يساعد هذا النظام الغذائي على خفض مستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين وتحسين الصحة وفقدان الوزن عن طريق تغيير عملية التمثيل الغذائي.
يؤدي التغيير في النظام الغذائي إلى حالة من الكيتوزية، وهو وضع استقلابي يحصل فيه الجسم على الوقود من الأطعمة الحيوانية. المصدر الرئيسي للطاقة هو أجسام الكيتون: الأسيتون والأسيتواسيتات وحمض بيتا هيدروكسي بيوتيريك. وهي المواد التي تتكون في الكبد من أنسجة الجسم الدهنية والدهون المستهلكة. تغذي أجسام الكيتون الأعضاء الداخلية والأنسجة العضلية والدماغ بدلاً من الجلوكوز.
يمكن تحفيز عملية الكيتوزية عن طريق الصيام، لكن نظام الكيتو يسمح لك بالدخول إلى هذه الحالة والحفاظ عليها باستمرار دون المخاطرة بصحتك.
علامات الكيتوزيه:
- رائحة الفم مثل الأسيتون أو الفاكهة.
- زيادة مستويات أجسام الكيتون في الدم والبول والتنفس.
- انخفاض الشهية والجوع.
- فقدان القوة، والذي يمكن استبداله بعد بضعة أيام بالرفاهية الطبيعية وزيادة نشاط الدماغ.
- اضطرابات الجهاز الهضمي والعطش وكثرة التبول.
- فقدان الوزن
- التهيج.
- أرق.
الكيتوزية هي حالة استقلابية طبيعية للجسم حيث تصبح الدهون والأنسجة الدهنية في الجسم المصدر الرئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز.
أنواع النظام الغذائي:
- المعيار: 75% دهون، 20% بروتين و5% كربوهيدرات من إجمالي السعرات الحرارية؛
- دوري: خمسة أيام على نظام الكيتو بالتناوب مع يومين على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؛
- الهدف: مناسب لأولئك الذين يمارسون الرياضة؛
- غني بالبروتين - يختلف عن النسخة القياسية في نسبة العناصر (60% دهون، 35% بروتين، 5% كربوهيدرات).
تركز معظم الدراسات ومقالات الخبراء على الأنظمة القياسية عالية البروتين. لقد تمت دراسة الخيارات الدورية والموضوعية بشكل أقل ويوصى بها للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.
نظام الكيتو هو نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون مع الحد الأدنى من الكربوهيدرات. يحصل الجسم على الطاقة من الأطعمة الحيوانية بدلاً من الجلوكوز. يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي على تقليل مستويات السكر في الدم والأنسولين ويساعدك على إنقاص الوزن.
الأطعمة التي يجب تجنبها
لا يمكن اعتبار النظام الغذائي الكيتون خاليًا من الكربوهيدرات: فمقداره اليومي هو 5٪ من النظام الغذائي أو 20-50 جرامًا من المنتج.
ولكن لبدء حالة الكيتوزية والحفاظ عليها، من الضروري إزالة أو تقليل كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من القائمة:
- الحبوب والمنتجات النشوية: الأرز والمعكرونة والحبوب والبطاطس؛
- الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والمخبوزات وغيرها؛
- أي فاكهة باستثناء التوت.
- الفول والفاصوليا.
- منتجات الحمية والأطعمة قليلة الدسم؛
- الصلصات والمنكهات التي تحتوي على السكر والدهون غير الصحية؛
- الكحول.
الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي
الأطعمة الرئيسية المدرجة في النظام الغذائي الكيتوني:
- اللحوم: شرائح اللحم والنقانق ولحم الخنزير المقدد والدجاج والديك الرومي؛
- الأسماك: سمك السلمون والتونة والماكريل.
- المأكولات البحرية.
- بيض؛
- الزبدة والقشدة الحامضة.
- الجبن: شيدر، ماعز، كريمة، موزاريلا أو جبنة زرقاء؛
- المكسرات والبذور.
- زيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو.
- الأفوكادو الطازج والجواكامولي.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: معظم الخضروات والطماطم والبصل والفلفل؛
- التوابل: الملح، الفلفل، البهارات والأعشاب.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات المناسبة للنظام الغذائي الكيتوني:
- 0% كربوهيدرات: لحم البقر، لحم الضأن، الدجاج، البيض، لحم الخنزير (بما في ذلك لحم الخنزير المقدد)، لحم البقر المقدد، السلمون، السردين، سمك السلمون المرقط، الزبدة، الزيتون، زيت جوز الهند والأفوكادو، الماء، القهوة، الشاي.
- 0-5%: الكبد، المأكولات البحرية، الروبيان، التونة، جراد البحر، سمك القد، الطماطم، القرنبيط، الخيار، الهليون، الفطر، الجبن، القشدة الحامضة، الزبادي (بما في ذلك الزبادي اليوناني).
- 5-10%: البروكلي، البصل، كرنب بروكسل، اللفت، الباذنجان، الفلفل الحلو، الفاصوليا الخضراء، الأفوكادو، الزيتون، الفراولة.
- 10-15%: الجريب فروت، المشمش، الجوز.
- 15-25%: اللوز، الفول السوداني.
كوجبة خفيفة، يوصي الخبراء بتناول المأكولات البحرية والجبن والزيتون واللحوم والبيض المسلوق والمكسرات والتوت والشوكولاتة الداكنة وأجزاء صغيرة من بقايا طعام الإفطار والغداء والعشاء.
القائمة من أسبوع لآخر
الاثنين
- الإفطار: لحم الخنزير المقدد، البيض، الطماطم.
- الغداء: سلطة الدجاج مع جبنة الفيتا وزيت الزيتون.
- العشاء: سمك السلمون والهليون في الزبدة.
الثلاثاء
- الإفطار: عجة مع جبن الماعز والطماطم والريحان.
- الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني وعصير الكاكاو مع بديل السكر.
- العشاء: كرات اللحم وجبنة الشيدر والخضروات.
الأربعاء
- الإفطار: عصير الكيتو، مثل زبدة الفول السوداني أو الفراولة.
- الغداء: سلطة الروبيان مع الأفوكادو وزيت الزيتون.
- العشاء: أضلاع لحم الخنزير مع البروكلي، والسلطة، وجبنة البارميزان.
الخميس
- الإفطار: أومليت مع الأفوكادو والصلصة والفلفل الحلو والبصل والبهارات.
- الغداء: المكسرات، أعواد الكرفس مع الصلصة والجواكامولي الطازج.
- العشاء: دجاج بيستو مع جبنة كريمية وخضروات طازجة.
الجمعة
- الإفطار: زبادي مع زبدة الفول السوداني والكاكاو والمحلي.
- الغداء: لحم البقر في زيت جوز الهند مع الخضار.
- العشاء: برجر بدون خبز مع لحم الخنزير المقدد والجبن والبيض.
السبت
- الإفطار: عجة الفطر مع لحم الخنزير والجبن.
- الغداء: لحم الخنزير والجبن والمكسرات.
- العشاء: سمك أبيض، بيضة، سبانخ في زيت جوز الهند.
الأحد
- الإفطار: البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد والفطر.
- الغداء: همبرغر مع الصلصة والجبن والجواكامولي.
- العشاء: شريحة لحم، سلطة، بيضة.
تشمل الأطعمة الطبيعية المناسبة للنظام الغذائي الكيتوني اللحوم والأسماك والزبدة والبيض والجبن والفطر والخضروات منخفضة الكربوهيدرات والمكسرات والبذور.
فعالية فقدان الوزن مع النظام الغذائي الكيتوني
لا يوجد نظام غذائي وحده يوفر فقدان الوزن على المدى الطويل ويمكن أن يكون ضارًا بصحتك. بعد فقدان الوزن المؤقت، يعود الأشخاص إلى حالتهم السابقة ويكتسبون أحيانًا وزنًا أكبر مما كانوا عليه قبل تغيير نظامهم الغذائي. الطريقة الآمنة والفعالة لتحقيق الوزن المطلوب والحفاظ على الصحة واللياقة البدنية هي العثور على نمط حياة ونظام غذائي مناسبين يمكنك اتباعهما بمساعدة الخبراء.
يؤكد الخبراء أن النظام الغذائي الكيتوني أكثر فعالية بمقدار 2.2 مرة لفقدان الوزن من النظام الغذائي قليل الدهون. يحدث فقدان الوزن بسبب:
- زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي.
- انخفاض الشهية.
- التغيرات في عادات الأكل.
- الحصول على الطاقة من الدهون بدلا من الجلوكوز.
- حرق الدهون بسرعة.
- تحسين التمثيل الغذائي بسبب زيادة حساسية الأنسولين.
لا يتطلب النظام الغذائي الكيتوني حسابًا ثابتًا للسعرات الحرارية، ويخلق شعورًا بالشبع، ويسرع عملية حرق الدهون ويمنع تكوينها.
أضرار النظام الغذائي الكيتوني
وفي عام 2018، قدم البروفيسور البولندي ماسيج باناش تقريرًا عن مخاطر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في مؤتمر الجمعية الأوروبية لأمراض القلب. ووجدت الدراسة أنه في مجموعة مراقبة مكونة من 24 ألف مشارك، كان خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان أعلى بنسبة 50% و51% و35% بين أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات.
في يناير 2020، أوصت منظمة لجنة الأطباء للطب المسؤول الدولية بإزالة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، بما في ذلك النظام الغذائي الكيتوني، من المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025. وأشار الأطباء إلى أن مثل هذا النظام الغذائي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن حالة الكيتوزية لها آثار جانبية يجب أن تكون على دراية بها.
انفلونزا الكيتو
تدهور عام للحالة يحدث عند تغيير النظام الغذائي ويستمر عدة أيام. الأعراض:
- التعب الجسدي،
- الصداع والدوخة ،
- انخفاض الاهتمام والأداء ،
- تشعر بالجوع
- اضطراب النوم،
- التهيج،
- اضطرابات الجهاز الهضمي،
- زيادة العطش
- التبول المتكرر،
- تشنجات العضلات،
- ضربات القلب السريعة.
في الأسابيع الأولى من الضروري اتباع النظام الغذائي بدقة لتعويد الجسم على النظام الجديد. عند الشعور بأعراض أنفلونزا الكيتو، من المهم تناول الطعام بشكل جيد وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل، ويفضل أن تحتوي على إلكتروليتات، يوميًا. يوصي الخبراء بإضافة زيوت MCT (الأحماض الدهنية المستخرجة من زيت جوز الهند وزيت النخيل) والمعادن (الملح والصودا والمغنيسيوم) والكافيين والكرياتين وبروتين مصل اللبن والأطعمة التي تحتوي على الألياف إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري تقليل النشاط البدني.
مجموعة المخاطر: أي شخص يتحول إلى النظام الغذائي الكيتوني.
الحماض الكيتوني
الكيتوزية هي وضع فسيولوجي طبيعي ينتج فيه الجسم كمية أجسام الكيتون التي يحتاجها. الحماض الكيتوني هو حالة مرضية حيث تكون مستويات الجلوكوز والكيتون مفرطة، مما قد يؤدي إلى الغيبوبة والموت. يمكن أن يحدث الحماض الكيتوني بسبب مرض السكري، أو الصيام لفترة طويلة، أو رد فعل على زيادة كميات الدهون في النظام الغذائي.
مجموعة المخاطر: الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول والنوع الثاني، والأطفال من 1 إلى 13 سنة، والأمهات المرضعات.
حصوات الكلى
وفقًا للدراسات، يمكن للنظام الغذائي الكيتوني أن يؤدي إلى تكوين حصوات الكلى لدى 6.7% من المرضى.
مجموعة الخطر: الأطفال الذين يعانون من الصرع.
النظام الغذائي الكيتوني لمرض السكري
أكد العلماء فوائد النظام الكيتوني للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني. وفي إحدى الحالات، قام 95% من المرضى بتقليل الأدوية أو التوقف عنها، مقارنة بـ 62% من المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات. وفي دراسة أخرى، تحسنت حساسية الأنسولين لدى 75% من المشاركين في الدراسة.
بالإضافة إلى ذلك، يتم إجراء أبحاث حول إمكانية استخدام الحالة الكيتونية لمكافحة تكوين الخلايا السرطانية، وعلاج حب الشباب، وصرع الأطفال، وأمراض القلب والدماغ، ومتلازمات باركنسون والزهايمر. لكن المادة العلمية التي تم جمعها لا تزال غير كافية للتوصل إلى نتيجة موثقة.
يستخدم النظام الغذائي الكيتون بشكل فعال في علاج مرض السكري من النوع الثاني. وفي حالات أخرى، تتطلب الفوائد الطبية للتغذية منخفضة الكربوهيدرات بحثًا إضافيًا.
آراء الطبيب
سألنا إيفجينيا مايفسكايا، مرشحة العلوم الطبية وأخصائية أمراض الجهاز الهضمي وأخصائية التغذية، عدة أسئلة.
هل النظام الغذائي الكيتوني مفيد أم ضار؟
"الأمر كله يتعلق بالجرعة." اليوم، هذه الاستراتيجية الغذائية غير معترف بها من قبل أي مجتمع غذائي عالمي، وبالتالي لا يمكن للطب الرسمي أن يوصي بها.
مع هذا النوع من النظام الغذائي، يتم توفير أكثر من 80٪ من محتوى الطاقة في النظام الغذائي من الدهون، ويقتصر استهلاك الكربوهيدرات على 20 جرامًا يوميًا أو ما يصل إلى 50 جرامًا، وهو أكثر اعتدالًا وأفضل تحملاً إلى حد ما. بشكل أساسي، يكون النظام الغذائي الكيتوني في معظم الأوقات منخفضًا في الكربوهيدرات (ويرتبط الانتقال إلى الحالة الكيتونية بهذا) وغالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من البروتين. ومع هذا النوع من النظام الغذائي، يكون لدى الجسم كمية كبيرة من الدهون المشبعة، بما في ذلك الدهون المتحولة، وكذلك البروتينات.
غالبًا ما يحدث أن معظم متبعي النظام الغذائي الكيتوني في المرحلة الأولية ليس لديهم فهم واضح للأطعمة المقبولة في النظام الغذائي الكيتوني، ولكن من الواضح إلى حد ما ما يجب تجنبه. لذلك يتم استخدام منتجات اللحوم مما له عواقبه.
وهذا يمكن أن يؤدي إلى نقص الألياف الغذائية، الموجودة في الأطعمة الكربوهيدراتية، ونقص الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مثل C، والمعادن. بالكاد يمكن اعتبار هذه الأطعمة آمنة. ومن الصعب للغاية الحفاظ عليه طوال حياتك، ولكن هذا الخيار فقط يسمح لك بضمان وزن مستقر، إذا كنا نتحدث عن فقدان الوزن.
ما هي عواقب ومخاطر النظام الغذائي الكيتون؟
يمكن أن يكون فقدان الوزن في المرحلة الأولية مثيرًا للإعجاب حقًا، حتى قبل أن يدخل الجسم في الحالة الكيتونية ولم يبدأ بعد حرق الدهون الفعلي بسبب الماء. 1 غرام من الكربوهيدرات يحتفظ بالسوائل في الجسم أربع مرات أكثر من البروتينات وأول شيء تلاحظه هو انخفاض حجم الجسم. إذا كان هناك الكثير من الوزن الزائد بالفعل، فإن النتيجة تكون مشجعة في البداية.
ولكن يجدر بنا أن نتذكر أن كل شيء سيعود إذا ظل النظام الغذائي كما هو. وليس كل شيء ورديًا جدًا. فيما يلي بعض العواقب السلبية:
- الضعف العام والتعب أثناء التكيف.
- نقص السكر في الدم.
- رائحة الفم الكريهة ورائحة العرق (بسبب كثرة أطعمة اللحوم) ؛
- اضطرابات البراز (الإمساك أو الميل إلى الإسهال)؛
- غثيان؛
- اضطراب البنكرياس والمرارة، خاصة في حالة وجود مرض الحصوة في أي مرحلة.
- عسر الهضم في المعدة.
- حصوات الكلى (للالتزام على المدى الطويل) والخلل الوظيفي.
- احتمال تدهور مستوى الدهون نحو تصلب الشرايين.
- زيادة الوزن عند التحول إلى نظام غذائي مختلط منتظم.
كما أنني أربط استراتيجية سلوك الأكل هذه بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وضعف نشاط الدماغ.
هناك عدد من الدراسات الأجنبية الموثوقة، والتي يعرفها أطباء القلب بشكل أكبر، والتي تشير إلى أنه عندما يتم استبدال الكربوهيدرات في النظام الغذائي بالدهون والبروتينات بغرض فقدان الوزن، فإن مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية تزيد بشكل كبير، بحوالي 3.5٪ إلى 5٪. وهذا يعني أن خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية يمكن أن يزيد إذا قمت ببساطة بتغيير نوع النظام الغذائي.
وبالتالي، إذا لم يكن الشخص يعاني من الاضطرابات المذكورة أعلاه، إذا رغب في ذلك، يمكنه تجربة النظام الغذائي الكيتوني وتقييم التأثير.
يوصى ببدء استراتيجية مماثلة، ولكن دون إدخال الحالة الكيتونية، ولكن مع تقييد كبير لنسبة الكربوهيدرات (على وجه التحديد بسبب انخفاض الكربوهيدرات البسيطة)، لدى المرضى الذين يعانون من ضعف استقلاب الكربوهيدرات، عندما يرتفع مستوى الجلوكوز أو الأنسولين على سبيل المثال. بمجرد الإلهام بالنتائج الأولى في تقليل حجم الجسم، يكون من الأسهل دائمًا الاستمرار.
ربما لا تأكل الحلويات أو الكربوهيدرات البسيطة؟ هل يساعد أيضًا على خفض السكر وفقدان الوزن دون الكيتوزية؟
مع الأخذ في الاعتبار البيانات المتعلقة بالاستراتيجيات الغذائية الأكثر فعالية وطويلة الأمد، بالإضافة إلى تجربتي الخاصة، أستطيع أن أقول أنه إذا تخليت عن الحلويات، فيمكنك إنقاص الوزن: الأطعمة الحلوة ليست عالية السعرات الحرارية فحسب، ولكنها تحفز الشهية أيضًا.
لكن بالنسبة للأغلبية، من غير المرجح أن يستمر التأثير وتعود الكيلوغرامات المفقودة. يريد الإنسان دائمًا ما هو محظور عليه، وفي نوبة ضعف مؤقت، يسمح لنفسه بفعل ذلك ويفرط في تناول الطعام.
لكن مثل هذا النظام الغذائي، الذي لا يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات على الإطلاق، ولكن مع حد من السكريات البسيطة، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فقدان الوزن، وبالتالي، إلى تطبيع مستويات الجلوكوز في الدم.