ضع نظامًا غذائيًا شاقًا وتمارين شاقة في الصندوق الخلفي ، لأننا سنخبرك اليوم بكيفية إنقاص الوزن بدون الكثير من المساحة والتدريبات المذهلة في غرفة اللياقة البدنية.
5 قواعد يجب أن تتعلمها خلال هذه الأيام الثلاثين
- تحتاج إلى استهلاك 1. 5-2 لتر من الماء كل يوم. لا يتم احتساب الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى ، لذا لن ينجح الغش. نوصي بالبدء كل صباح بكوب من ماء الليمون.
- الوجبات السريعة والخبز والحلويات؟انسى الأمر ، تناولي الفواكه أو السلطات التي ستفيدك كثيرًا. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا ، انغمس في قطعة من الشوكولاتة الداكنة. لتجنب التعذيب أثناء التسوق ، تذكر أن تأكل قبل المغادرة.
- يجب أن تأكل الطعام وفقًا لجدول زمني في نفس الوقت. يجب أيضًا تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. بهذه الطريقة سيكون جسمك هادئًا وستكون قادرًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ولن تشعر بالجوع.
- مرور. عليك أن تتحرك. تمشى أو اذهب إلى العمل أو اصعد المصعد.
- تذكر ، يجب ألا تعتقد أنك وصلت بالفعل إلى الوزن المطلوب. تخيل أن التغذية السليمة والتمارين الرياضية هما بالفعل جزء من نمط حياتك. استمتع بالحياة وكن إيجابيا. الموقف العقلي مهم جدا. تذكر أن المهم هو ما يحدث بشكل منتظم.
الخطة التدريبية للشهر
مارس التمارين كل يومين ، سيكون هذا هو الخيار الأفضل لجسمك. أولاً ، قم بتمرين الإحماء: هرول خفيف في المكان ، ويميل الجسم إلى اليمين واليسار ، والقرفصاء (10-15 مرة) وتقلبات الذراع التعسفية.
حان وقت التمرين الرئيسي. في البداية ، قم بتمارين 2-3 مجموعات من 10-20 ممثلين ، يجب ألا تتجاوز فترة التوقف بين المجموعات دقيقتين. شيئا فشيئا ، تحتاج إلى زيادة الحمل.
الأسبوع الأول
اضغط على وحدة المضخة
مصاعد الجسم الكلاسيكية: مجموعتان من 20 تكرار.
وضعية البداية مستلقية على ظهرك. اشبك يديك خلف رأسك أو على صدرك. انشر مرفقيك على الجانبين. اثنِ رجليك قليلًا بزاوية 45 إلى 60 درجة وارفعهما عن الأرض. الآن يبدأ في رفع رأسه. افرد ذقنك تجاه صدرك. الوصول إلى أقصى نقطة ممكنة لك والعودة إلى نقطة البداية.
اللوح الجانبي: مجموعتان ، 30 ثانية لكل جانب.
استلق على جانبك ، واسترح على كوعك. ثم ارفع جسمك بحيث تحصل على خط مستقيم تمامًا بدون أجزاء متدلية ومنتفخة. في نفس الوقت ، لا يجب أن تشعر بالألم ، فقط بالتوتر. يجب عليك أداء التمرين على كل يد على حدة.
التقلبات: مجموعتان ، 10 تكرارات.
استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك قليلًا. ارفع جسمك ببطء وابدأ في الدوران ، أولاً في اتجاه ثم في الاتجاه الآخر. حاول أن تلمس كوعك بالركبة المقابلة. في أدنى نقطة ، لا تستلقي على ظهرك. ابق على بعد بوصتين من الأرض. ابق خلف رأسك.
القارب - مجموعتان ، 10 ممثلين
استلقِ على بطنك ، ارفع صدرك ورجليك ممتدين قدر المستطاع. اليدين في هذا الوقت على طول الجسم. ثم قم بمد ذراعيك للأمام واستمر في هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس عميقةضع يديك خلف ظهرك وامسك بكاحليك وحاول التأرجح للأمام والخلف قليلاً.
قفل ضخ الأرداف والوركين
تمرين رفع الحوض: مجموعتان ، 10 تكرارات
استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع يديك على طول جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. أثناء الزفير ، ارفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن. في هذه المرحلة ، يجب أن تحظر لبضع ثوان. أثناء القيام بذلك ، يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا. أثناء الشهيق ، عد ببطء إلى وضع البداية.
تأرجح الساق الخلفية: مجموعتان ، 20 ممثلين لكل ساق.
اجلس على ركبتيك وأرح ساعديك على الأرض. الظهر مستقيم ، مقوس قليلاً في منطقة أسفل الظهر ، يتطلع إلى الأمام. بعد ذلك ، قم بالشهيق وقم بإزالة ساق واحدة ، مع تثبيتها في أعلى نقطة لبضع ثوانأثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.
تقريب الورك: مجموعتان ، 20 ممثلين لكل ساق.
استلق على جانبك الأيمن وضع يدك اليمنى على الأرض وضع يدك اليسرى على خصرك أو على الأرض. الساق اليمنى مستقيمة والساق اليسرى منحنية بزاوية 90 درجة. اسحب طرف ساقك اليمنى نحوك وارفعها إلى أقصى نقطة ممكنة. ثم أعد رجلك إلى وضعها الأصلي.
القرفصاء - 3 مجموعات ، 15 ممثلين
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ومد ذراعيك للأمام. ابدأ القرفصاء ببطء. اخفض عضلات المؤخرة كما لو كان هناك كرسي خلفك يمكنك الجلوس عليه ، أي إلى مستوى تكون فيه الوركين موازية للأرض. استيقظ الآن ببطء ، وتحكم في كل حركة.
كتلة توتر عضلات الذراع
تمارين الضغط بساق واحدة: مجموعتان ، 10 عدات.
إجث على ركبتيك. استلق على بطنك مع وضع يديك تحت أعلى صدرك. يجب أن تكون المسافة بين الراحتين أكبر قليلاً من عرض الكتفين. من النقطة السفلية ، ابدأ في رفع جسمك داعمًا لنفسك على يديك وركبتيك ، ولكن في نفس الوقت حافظ على ساقك تحت الوزن واسحبها لأعلى. عضلات البطن والأرداف مشدودة. إذا كان الأمر صعبًا ، يمكنك القيام بتمارين الضغط مع ثني ساقيك عند الركبتين.
متسلق الصخور: مجموعتان ، 10 ممثلين.
اصنع طاولة. يجب أن يكون الجسم نوعًا من الخطوط المستقيمة ، وتكون عضلات البطن والأرداف مشدودة. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة واسحبها نحو صدرك. ضع إصبع قدمك على الأرض ، ثم أعد رجلك إلى وضعها الأصلي. كرر مع الساق الأخرى.
كتلة تمتد
الفراشة: 3 مجموعات ، 10 تكرارات
اجلس على الأرض واثنِ ركبتيك واضغط بإحدى قدميك على الأخرى. افرد ركبتيك على الجانبين وضع راحتي اليدين عليهما. اضغط عليها برفق ، واضغط على ركبتيك على الأرض ، محاولًا تحقيق اتصال كامل على السطح الخارجي للساق بالكامل. استمر لمدة 10-15 ثانية ثم حرر الضغط.
فرعون: 3 مجموعات ، 30 ثانية لكل جانب.
اجلس على السجادة ، ومد رجلك اليمنى أمامك ، واثن ركبتك اليسرى ، وانطلق خلف يمينك. ثم أدر جذعك إلى اليسار وضع كوعك الأيمن على ركبة رجلك اليسرى. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
القطة: مجموعتان ، 10 تكرارات.
احصل على أربع ، وانحني بكل قوتك. اثبت على هذا الوضع لمدة 15 ثانية. ثم قوس ظهرك والبحث. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
يتدحرج على الظهر - 15 مرة على الأقل.
استلقِ على ظهرك وثني ساقيك ، وحاول الوصول إلى ركبتيك بذقنك وذقنك بركبتيك. في نفس الوقت ، تأرجح ، وضم ساقيك مع يديك.
الأسبوعان الثاني والثالث
اضغط على وحدة المضخة
| مصاعد جذع كلاسيكية | 3 مجموعات ، 30 ممثلين |
| الشريط الجانبي | 3 مجموعات ، 60 ثانية لكل جانب |
| شد عضلي | 3 مجموعات ، 20 ممثلين |
| قارب | 3 مجموعات ، 20 ممثلين |
قفل ضخ الأرداف والوركين
| مصاعد الحوض | 4 مجموعات ، 20 ممثلين |
| أرجحة ساقيك للخلف | 3 مجموعات ، 30 تكرارات لكل ساق |
| تقريب الورك | 3 مجموعات ، 30 تكرارات لكل ساق |
| القرفصاء | 3 مجموعات ، 30 ممثلين |
كتلة توتر عضلات الذراع
| تمرين الضغط على ساق واحدة | 3 مجموعات ، 10 تكرارات |
| متسلق صخور | 3 مجموعات ، 10 تكرارات |
كتلة تمتد
| فراشة | 3 مجموعات ، 20 ممثلين |
| فرعون | 3 مجموعات ، 60 ثانية لكل جانب |
| قط | 3 مجموعات ، 15 ممثلين |
| حتى يركب على حصان | 25 مرة كحد أدنى |
الأسبوع الرابع
اضغط على وحدة المضخة
| مصاعد جذع كلاسيكية | 4 مجموعات ، 30 ممثلين |
| الشريط الجانبي | 4 مجموعات ، 90 ثانية لكل جانب |
| شد عضلي | 4 مجموعات ، 20 ممثلين |
| قارب | 4 مجموعات ، 20 ممثلين |
قفل ضخ الأرداف والوركين
| مصاعد الحوض | 4 مجموعات ، 30 ممثلين |
| أرجحة ساقيك للخلف | 4 مجموعات ، 30 تكرارات لكل ساق |
| تقريب الورك | 4 مجموعات ، 30 تكرارات لكل ساق |
| القرفصاء | 4 مجموعات ، 35 ممثلين |
كتلة توتر عضلات الذراع
| تمرين الضغط على ساق واحدة | 4 مجموعات ، 10 تكرارات |
| متسلق صخور | 4 مجموعات ، 10 تكرارات |
كتلة تمتد
| فراشة | 4 مجموعات ، 20 ممثلين |
| فرعون | 4 مجموعات ، 60 ثانية لكل جانب |
| قط | 4 مجموعات ، 15 ممثلين |
| حتى يركب على حصان | 35 مرة كحد أدنى |
رجيم لمدة شهر
حاول ألا تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام. أغلق التليفزيون ، ضع كتابك وهاتفك جانبًا. سيساعدك هذا على ملء نفسك بوعي بشكل أسرع. لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، حاول أن تبقى مشغولاً. حاول أن تكون نشطًا ، اخرج مع الأصدقاء ، افعل ما تحب.
هناك أيضًا قواعد معينة يجب اتباعها.
- تخلص من الملح. إنه يحتفظ بالماء في الجسم ، وهذا أسوأ بالنسبة لك.
- حاول ألا تستخدم الصلصات من المتجر. فهي غنية بالسعرات الحرارية ومليئة بالإضافات الصناعية ، لذا يجب عليك صنع الصلصات الخاصة بك.
- اشرب الشاي الأخضر وعصير الفواكه والخضروات. لا تسيء استخدام القهوة والعصائر التجارية والشاي مع السكر. أيضًا ، لا تشرب الكحول ، فهي غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تساعد في تنشيط الشهية.
فيما يلي بعض الأمثلة على الخيارات الغذائية التي يمكنك استخدامها لإنشاء خطة وجبات مخصصة لك.
| وجبة افطار | أول وجبة خفيفة | عشاء | الوجبة الخفيفة الثانية | عشاء |
|---|---|---|---|---|
| دقيق الشوفان وبعض المكسرات والحليب الخالي من الدسم والفاكهة. | فواكه أو مقرمشات بجبنة الفيتا. | شوربة الدجاج والخضروات. طماطم مقطعة ، خيار ، فلفل حلو ، بصل و خس بزيت الزيتون. | كوب من اللبن الرائب (2. 5٪ دسم) واثنين من خبز الحبوب. | فلفل رومي مخبوز محشو أرز بني ولحم مفروم. طماطم كرزية مع جبن طري وبعض الأعشاب. |
| سلطة خضار بزيت الزيتون. شطيرة خبز القمح الكامل الدافئ. | الجبن قليل الدسم والتوت الطازج أو المجمد. | بروكلي مخبوز مع سمك القد. ورق خس طازج. | بسكويت الشوفان والشاي الأخضر. | فيليه سمك بالخضار. زبادي طبيعي. |
| عصيدة مع ملعقة كبيرة من الزبيب. | كوب من الكفير (1٪ دهن) واثنين من خبز الحبوب. | صدر دجاج مسلوق أو مطبوخ أو مخبوز بدون جلد مع أرز مسلوق. سلطة خضروات خفيفة. | زبادي طبيعي (1. 5٪ دسم) ، خبز دايت. | سمك قليل الدهن مشوي أو مطهي. سلطة خضار مع عصير الليمون. |
| حنطة سوداء مسلوقة بملعقة كبيرة من الزيت النباتي. | تفاح ، جبن قليل الدسم. | لحم بقري مع بطاطا على البخار. سلطة الطماطم وجبنة الفيتا. | الجبن قليل الدسم مع العسل. | سمك السلمون مع الأرز مقبلات. شرائح الطماطم. |
| ساندوتش بيض مخفوق ، طماطم كبيرة ، جبن و خبز أسود. | فواكه أو مقرمشات بجبنة الفيتا. | شوربة نباتية مع شريحة خبز ثانية. سلطة خضار مع زيت زيتون. | زبادي قليل السعرات وبعض كعك الشوفان | عجة من بروتينين مع حليب خالي الدسم وطماطم وثوم المعمر. |
| جبن قريش قليل الدسم ممزوج بالبقدونس والفجل والأعشاب. | الجبن منزوع الدسم وخبز الدايت. | سمك قليل الدهن مشوي وبطاطا مسلوقة. سلطة خضار مع عصير الليمون. | بيض مسلوق ، طماطم. | طاجن جبن ولحم بقري وخضروات. شطيرة مصنوعة من خبز الدرجة الثانية وسمك السلمون الوردي. |
| حنطة سوداء مع دجاج مسلوق ، خس. | بيضة مسلوقة وكوب من عصير الخضار. | كبد مطهي مزين بالحنطة السوداء. مزيج الخضار. | الكفير بالخبز الأسود. | لحم العجل مطبوخ أو مخبوز. كولسلو طازج. |
باتباع جميع القواعد والتمارين ، والتحكم في عاداتك الغذائية ، يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة في غضون شهر.