الحد من الوزن هو إجراء طويل ومنهجي يتطلب جهودًا مستمرة ، وقوة الإرادة والمثابرة. لتقليل الوزن ، من الضروري إنشاء برنامج متكامل فردي لك ، مما سيساعد على إنقاص الوزن في الوضع المريح ، دون التسبب في التوتر والانهيار.
التمارين الخاصة لفقدان الوزن والوركين ستساعد على تقليل كتلة الدهون ، التي تقع ، أولاً ، في مناطق المخاطر هذه. من الضروري إنشاء فصول ثابتة ، باتباع مؤشرات جسمك.
عوامل الوزن المفرطة
من الممكن إجراء تمارين بدنية للقضاء على المعدة ، ولكن دون التخلص من أسباب هذه الحالة ، ستكون هذه التدابير مؤقتة. في نهاية الفصول الدراسية ، سيعود الوزن إلى أماكنه السابقة ، ربما حتى مع زيادة طفيفة.
الأسباب الرئيسية لرواسب الدهون في المعدة:
- تدهور التمثيل الغذائي. يؤدي تباطؤ العمر في التمثيل الغذائي إلى ترسب سنتيمترات إضافية عند الخصر. تعاني الأرضية الأنثوية من مثل هذه الأعراض بشكل متكرر أكثر من الرجال بسبب خصائص بنية الجسم وتوزيع الدهون تحت الجلد.
- الاستعداد الوراثي. ترتبط خصائص تراكم طبقة الدهون ارتباطًا وثيقًا بالاستعداد الوراثي. إذا كان أقرب الأقارب يعانون من مشاكل في زيادة وزن الجسم ، فيجب عليهم التفكير في نفس تطور أجسامهم.
- hypodinamia كمية صغيرة من النشاط البدني ، والتي تضيع أمام المناظر الطويلة للتلفزيون أو كرسي المكتب ، تؤدي إلى فائض تدريجي للطاقة. يتراكم تدريجيا في الجسم ، ويضع على الجانبين في شكل سنتيمترات إضافية.
- الطعام الزائد. يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي عادة على العديد من السعرات الحرارية كما يحدث خلال هذا الوقت. مع هذه العلاقة ، سيكون الوزن مستقرًا. إذا لم تتمكن من إنفاق كمية السعرات الحرارية التي تستخدمها يوميًا ، فإنها تظل لا يمكن تفسيرها وتودع لفترة طويلة في شكل طبقة من الدهون الموسعة.
- موقف غير صحيح. سيكون للتمارين لتقليل المعدة التأثير الصحيح إذا حافظت على ظهرك بشكل غير متكافئ أثناء المقعد. عندما يضعف مشترك العضلات على ظهره ، يتقدم الكتفين ، ويشكلون ظهرًا مستمرًا. في هذا الموقف ، يتم إضعاف عضلات البطن أيضًا ، مما يسمح لهذه المنطقة بالزيادة بحرية.
- الأمراض الجسدية والإجهاد. آثار الإجهاد الطويلة المدى تجبر الجسم على إنتاج كورتيزول هرموني. يسمح هذا الهرمون للجسم بالتفكير في حالة الطوارئ ، لذلك يبدأ في تجميع رواسب الدهون بنشاط للبقاء على قيد الحياة في الظروف السلبية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر تكوين أحجام كبيرة في وسط الجسم على وجود الأورام الأورام داخل حضن ، وزيادة ضغط الدم ، أو مشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري.
- إضعاف مشترك العضلات. من الضروري الحفاظ باستمرار على ألياف العضلات في جدار البطن في حالة متوترة ، وإلا فإن الزيادة في طبقة الدهون تبدأ في هذه المنطقة.
- تقلبات الخلفية الهرمونية. حتى عندما يتم استخدام أكثر التمارين فعالية لحرق الدهون في المعدة ، تبدأ التغييرات المرتبطة بالعمر أثناء انقطاع الطمث لدى النساء. تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في التوزيع والزيادة في طبقة الدهون ، لذلك من الضروري الاعتناء بذلك مقدمًا.
معرفة أسباب زيادة الوزن ، تصبح المعركة ضد الحجم المتكون أسهل.
الأخطاء الشائعة وطرق حلها
يجب اتباع بعض القواعد العامة:
- يجب أن تكون التأثيرات في اليدين والساقين والظهر موجودة أيضًا في برنامج التدريب اليومي ؛
- الانتظام هو مفتاح فقدان الوزن الناجح ؛
- النظام الغذائي هو جزء مهم في تأثير معقد على زيادة الوزن.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن التوازن بين الصحافة ، كخيار لتدريبات فقدان الوزن ، غير مناسب. إذا بدأت في حل ألياف العضلات في المعدة ، مما يمنحهم الطاقة وزيادة الحجم ، فإن هذا سيؤدي إلى زيادة إضافية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت هناك رغبة في القضاء على أوجه القصور في هذا المجال ، فلا يمكنك القيام بها دون مراجعة عادات الأكل. يجب أن تستخدم مجمعًا سيكون هناك حرق مكثف للدهون في منطقة المشكلة.
لا يتم تضمين الفصول ذات الأشكال المختلفة من عوامل الترجيح في برنامج شامل لحرق الدهون في المعدة والجانبين. هذا النوع من الحمل الجمباز مناسب فقط لزيادة طبقة العضلات ويزيد فقط من الجزء الأوسط من الجسم. هذا هو السبب في أنه لا ينصح باستخدام الأصداف الثقيلة في مثل هذه البرامج المتكاملة ، مع وجود هدف من تغيير حجم البطن على جانب أصغر.
العادات الأكل وطرق تغييرها
حتى أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن وستكون الجوانب غير لائقة إذا لم تعيد النظر في عادات الأكل الخاصة بك. واحدة من نقاط فقدان الوزن المواتية هي تغيير في النظام الغذائي لصالح التغذية الكافية والمنتجات الغذائية.
من الضروري اتباع بعض القواعد:
- يجب إزالة الكربوهيدرات السريعة من النظام الغذائي أو تقليل الحد الأقصى إذا كان من المستحيل التخلي عنها. وتشمل هذه المنتجات السكر والخبز الأبيض وأصناف الكيك.
- تقليل كمية الملح أثناء الطهي ، وتقليل المنتجات المدخنة والمالحة والنصف ، والتي تحتوي على كمية كبيرة من هذا العنصر. هذا النهج له ما يبرره بسبب خصائص الملح لتأخير كمية كبيرة من السائل في الجسم ، لأن التورم وزيادة الوزن والمجلدات تتشكل.
- تقليل حجم الطعام المستهلك في نفس الوقت ، ولكن تغيير في تواتر تقنيات الطعام في أكبر اتجاه. مثل هذه التغذية المتكررة ستزيد من قوة العمليات الأيضية والمساهمة في فقدان الوزن الناجح.
- جنبا إلى جنب مع تمارين البطن والجانبين ، يجب أن تزيد من حاجتك إلى الماء ، وذلك باستخدام لترين على الأقل من الماء النقي. يساعد هذا النهج على تحسين نشاط العملية الهضمية ، وتحسين هضم الطعام وتقليل حجم البطن.
- استبدال المنتجات بكمية كبيرة من الدهون في تكوين نظائرها منخفضة الدهون. كل هذا ينطبق على منتجات اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك. يجدر استبدال الأطعمة الدهنية بالدهون المنخفضة ، لأنه يبدأ على الفور في التأثير بشكل إيجابي على حالة الجسم.
- من الضروري استبدال طرق الطهي. من الضروري تفضيل طرق مثل البخار والانقراض والطبخ والخبز. يجدر التخلي عن الطهي مع القلي.
في حالة عدم وجود طريقة لإعادة النظر بشكل جذري في عاداتك الأكل ، يجب عليك تقليل أجزاءك بشكل كبير وتقسيم الكمية اليومية من الطعام إلى عدة وجبات. حتى هذا النهج سيؤثر بشكل كبير على فقدان الوزن.
قواعد لفصول الجمباز الجيدة
بالنسبة للتمارين الأكثر فاعلية لفقدان الوزن والجوانب لتحقيق هدفك ، من الضروري إنشاء رمز سلوك معين لك:
- الأكثر إنتاجية هي التدريب الصباحي. بعد الصحوة ، يحتاج جسم الإنسان إلى تدفق من الطاقة ، والذي عادة ما يتم تناوله من الإفطار. إذا كنت تتدرب قبل طعام الصباح ، فسيتم إنفاق الطاقة لأداء التمارين من احتياطيات الدهون ، وليس الطعام الذي يتم تناوله في يوم واحد ، كما هو الحال في التدريب الليلي.
- إعادة القذائف الثقيلة عند التدريب. خلاف ذلك ، فإن الزيادة في كتلة العضلات سوف تؤثر سلبا على أحجام.
- العامل الأكثر حسمًا في التمارين للتخلص من البطن وجوانب الظروف المؤمنة هو الثبات. يعتمد التردد المعقد على معدل تكيف الجسم بحيث يتطلب زيادة تدريجية. المعيار الرئيسي لجلسة التدريب المكتملة بشكل صحيح هو إحساس بالتعب المعتدل. إذا كان التعب قويًا ، فيجب أن يقلل الحمل لفترة من الوقت.
- يجب أن يشكل تدريب Cardiral قاعدة المجمع المحلي للتخلص من البطن والجانبين ، لأنهم هم الذين يعطون الحد الأقصى لحرق الطبقة الدهنية.
- يجب اختيار تواتر مجمع التدريب بشكل فردي. إذا كان من أجل شخص غير مستعد ، سيكون الحمل الكافي هو ثلاث فئات في الأسبوع ، ثم تتطور المقاومة المادية ، تزيد الكمية إلى خمسة.
- يجب أن يشمل مجمع التدريب لتقليل حجم البطن والجانبين أربعة تمارين على الأقل ذات طبيعة متنوعة. الدائرة هي تنفيذ كل حركة في المتوسط ثلاثين مرة. يتضمن مجمع التدريب من ثلاث إلى أربع دوائر.
- عند الامتثال لهذه القواعد ، سيحدث انخفاض في حجم البطن وأجزاء أخرى من الجسم بوتيرة كافية ، دون التسبب في زيادة الحمل والانهيار. تعتبر هذه التكتيكات الأكثر ملاءمة ، لأنها تتيح لك تحقيق الهدف دون أن يكون ساحقًا.
Gymastastae of the Morning Complex
تمارين بسيطة لإزالة المعدة والجوانب يجب أن تتم في الصباح. سيظهر هذا النهج فعاليته ، لأنه سيكون الأكثر فعالية من حيث الحد من كمية الدهون ، لأن الاستهلاك النشط لمحمية الطاقة يبدأ بالودائع القديمة.
الضحك الأساسي
- سيحتاج موقع استخدام هذا النوع من التعرض إلى لينة ؛
- يجب الحفاظ على الأرجل في حالة مطوية ، وتأسيسها نصف متر مع بعضها البعض ؛
- يمكن إزالة الأيدي تحت الجزء الخلفي من الرأس ، بعد أن ضغطت على الأصابع في القفل سابقًا ؛
- بعد استنشاقها ، لرفع الحوض في كثير من الأحيان على سطح الأرض ؛
- بعد الزفير ، يمكنك إنهاء التمرين الذي يعود إلى الرف الأصلي.
يجب أن تبقى الأيدي مسترخية. يهدف هذا المطلب إلى ضمان زيادة جزء الحوض في الجسم بسبب جهد عضلات جدار البطن الأمامي. هناك حاجة إلى ثلاث دوائر يوميًا ، واحدة منها تتكون من عشرين حركة.
الزيادات في الأطراف السفلية
- يجب أن يكون السطح تحت الظهر صعباً قدر الإمكان حتى لا يتلف المنطقة القطنية ؛
- يمكن إزالة الأيدي تحت الأرداف.
- يجب رفع الأطراف السفلية في الفضاء ؛
- عندما تكون الأرجل في أعلى نقطة ، من الضروري إصلاحها في هذه الحالة لخمس حسابات ، وبعد ذلك تعود أيضًا إلى الموضع الأساسي.
ستكون ثلاث دوائر تتكون من خمسة عشر حركات تمرينًا فعالًا إلى حد ما للقضاء على المعدة. من الضروري محاولة أن تقع الحركات في إيقاع التنفس ، فإن التمارين ستكون مفيدة قدر الإمكان. عندما لا تتسبب الحركات في الإجهاد الشديد ، يجب تغيير التقنية قليلاً: أوقف الساقين ليس في أعلى نقطة ، ولكن أقل قليلاً. هذه التوقفات سوف تسبب أقصى نشاط لعضلات جدار البطن الأمامي.
مقص
- استلقي على الأرض الصلبة.
- يجب أن يتلامس أسفل الظهر تمامًا مع الأرضية لاستبعاد حالات الإصابة ؛
- سلالة عضلات الصحافة.
- يجب أن تحافظ الساقين على المظلة في حالة مستقيمة ؛
- سيعتبر هذا الحكم أولي ؛
- يجب عليك تحريك ساقيك في وقت واحد في اتجاهات مختلفة: واحد أعلاه ، والثاني لأسفل ؛
- كل ساق لا تثق في الأرض في وقت خفضه ؛
- الارتفاع الأمثل لأعلى نقطة لتربية الساقين هو زاوية أربعين درجة.
- بعد التكيف مع هذا النوع من حركات الحركة ، يمكن أن يكون أكثر تعقيدًا: في كل مرة يكون فيها ساقًا لآخر ، تقليد حركة المقص ؛
- دائرة التدريب هي عشرة تكرار ، وستكون ثلاث دوائر كافية في المرحلة الأولية.
تؤثر ممارسة "المقص" بشكل إيجابي على حالة طبقة العضلات في المعدة ، وخاصة أدناه ، حيث توجد المنطقة الأكثر ضعفا.
جولات
في أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن وهذا المجمع هو أيضا جانبي:
- يجب أن يبدأ التمرين في وضع قياسي ؛
- لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، من الضروري أن تكون في شبه زخرفة ؛
- يتم نقل عضلات الصحافة إلى حالة نشطة ، لأننا نضغط ونرفع المعدة ؛
- اقلب الجسم في اتجاهات مختلفة ، في حين أن الجزء السفلي لا يتحرك ؛
- عدد المنعطفات: ما يصل إلى ثلاثين في كل اتجاه حسب الدائرة ؛
- يمكن أن يكون هذا المجمع انتقالًا من تمرين إلى آخر لإعطاء الجسم استراحة.
يمكن دمج المنعطفات مع الميول عندما يميل الصندوق في اتجاهات مختلفة من الموضع الأولي. هذا سوف يساعد في استخدام طبقة العضلات في منطقة المشكلة.
طائرة
- خذ وضعًا في وضع كوع الركبة ، يستريح النخيل على سطح صلب ؛
- الرأس في حالة مريحة ، الوجه ينظر إلى الأرض ؛
- عندما يتم التأكيد على طبقة العضلات ، يتم إلقاء المعدة بقوة في العمود ؛
- خفض الجسم في الموضع السفلي مع انثناء بطيء من اليدين في مفاصل الكوع ؛
- يجب أن يكون الموقف السفلي مسجلًا ثلاثين حسابًا ؛
- بعد ذلك ، من الضروري تحسين الأطراف السفلية ، وتنفيذ انتقال ناعم إلى الموضع التالي ؛
- تأخير لعشرة حسابات أخرى ؛
- انتقل بلطف إلى الشبكة الأولية ، والتحضير للدائرة التالية.
الشريط ومشتقاته تمرين جيد لحرق الدهون في المعدة. في مجمع يومي ، من الضروري تكوين ما يصل إلى خمس دوائر ، اعتمادًا على الإعداد الأولي.
فارغ
يسمى مجمع الفراغ بشكل شرعي أكثر التمرين الأمثل للبطن. تقنية تنفيذها بسيطة:
- استنشق جزء كبير من الهواء.
- ثم ادفع جميع الهواء الحالي للرئتين بقوة ؛
- في وقت واحد مع الزفير ، من الضروري رسم البطن ، ورفعها إلى الأضلاع ؛
- توقف في هذا الموقف لمدة عشر ثوان.
بمرور الوقت ، يجب أن تزيد مدة لحظة الاحتفاظ بالتنفس ، وهذا مؤشر جيد على فعالية المنهجية.
هذا المجمع أساسي ، لذلك ، فهو مناسب للأشخاص الذين لديهم الحد الأدنى من النشاط من حيث الجهد البدني أو بدونه. يجب تثبيت تواتر ومدة العناصر بشكل فردي. لا يمكنك محاولة القيام بالتمارين فورًا حتى يكون فقدان القوة الكلي: الانتظام والاعتدال مهمان في تكتيكات فقدان الوزن. ثم ستكون نتيجة جيدة رائعة من خلال فترة زمنية صغيرة.
عناصر لاستخدام المنزل
أكثر التمارين فعالية لحرق الدهون في المعدة والجوانب مناسبة للاستخدام في المنزل. من المستحيل أن نقول بالتحديد الرقم الأمثل للتكرار الكمي للعناصر ، ويجب حساب ذلك بنهج فردي. يعتبر تكرار ثلاث دوائر عند استخدامه كل نوع من التمارين هو الخيار الأفضل.
تمارين مبسطة:
- المشي في مكانه. بالنسبة للحرارة ، يجب أن تمشي ، ورفع ركبتيك في أقرب وقت ممكن من معدتك. يجب أن تكون كمية الاستنشاق لمصاعد الساق واحدة إلى أربعة. سيؤدي هذا التسلسل إلى تكوين الجسم في الفصول.
- بلانك. الدعم الأولي قياسي: في المرفقين والجوارب. من الضروري تشديد ألياف العضلات واسترخائها في البطن بدورها ، في حين أنه من المستحسن إجراء حركات بوتيرة بطيئة.
- الحوض يرفع. الوضع لهذا النوع من تمارين الجمباز موجود على الأرض. من الضروري رفع الحوض على الأرض. ستكون الحركة في ذروة الزيادة هي التنفيذ الأكثر ملاءمة.
- قدم ماهي. دعم التدريب قياسي ، والقدمين قريبة. يمكنك رفع الأطراف السفلية سابقًا ، لاحقًا وكلا الجانبين.
- ماهي بقدمه الكذب. من الضروري الاستلقاء على جانب واحد والراحة أسفل اليد على الرأس والقيام بالدعم العلوي. لا يتم إجراء الزيادة بسرعة ، على الأقل عشر حركات.
- القرفصاء. هناك إيقاع لاستخدام القرفصاء ، ببطء ، في هذه الحالة ، سيكونان بمثابة معقدة دافئة وسرعة ممتازة ، والتي ستكون تدريبًا جيدًا لأمراض القلب والأوعية الدموية.
هذه التمارين التي يجب القيام بها لإزالة المعدة في المنزل. إذا فعلت كل شيء بانتظام ، مع تجربة التعب اللطيف نتيجة لذلك ، فإن هذا سيؤدي إلى نتائج ممتازة.
مجمع التدريب باستخدام طوق
باستخدام حلقة كقذيفة للقدرة على التدرب في المنزل ، من الممكن تقليل عدد رواسب الدهون في وسط الجسم. يحل التدريب المنتظم الذي يستخدم الحلقة محل مجمع تدريب كامل ، لأنها تدعم عضلات جدار البطن في حالة جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتم تنفيذ العناصر باستخدام طوق وعضلات أخرى في الجسم ، فإنها في الجهد الطويل ، والتي تتأثر بشكل جيد بالنغمة العامة للجسم.
فصول حرق الدهون التي من الضروري استخدام طوق:
- دوران اليوغال. يتم الحامل الأولي وفقًا للمخطط القياسي: الساقين المستقيمة قريبة ، ترتفع الأسلحة. لمزيد من الكفاءة ، يمكنك توصيل أصابعك على القفل ووضعها في منطقة القذالي. لإنتاج دوران ناعم بواسطة طوق ، يعتبر دائرة لتناوب. في المجموع ، يجب أن تكون هذه الدورات في نطاق الثمانينيات. من الضروري مراقبة حركات الجهاز التنفسي ، لأن هذا أمر مهم. يجب أن يكون كل تنفس مصحوبًا بتوتر عضلات الصحافة. عندما يتم تنفيذ الزفير ، يجب أن تنتظر بضع ثوان قبل التنفس.
- دوران الكواكب. ومع ذلك ، فإن الدعم الأولي معياري أيضًا لهذا النوع من الحمل ، فمن الضروري إصلاح الأرجل بشكل طفيف ، حوالي نصف متر. تحدث الحركات الدائرية في الاتجاه من اليسار إلى اليمين. بعد إنشاء الإيقاع الطبيعي للحركة الدائرية للطوق ، من الضروري البدء في تحويل الجسم في نفس الاتجاه.
- سماوي ستريكا. هذا هو ممارسة الدهون المحترقة في المعدة ليست سهلة من حيث التنفيذ طويل المدى. الوضع الأولي عاطفي ، يتم رفع الأيدي وإغلاقها في قفل. يجب أن يكون لدوران ARO أكبر وقت ممكن لتحقيق التأثير.
- دوران ثابت. يعد التمرين الشائع إلى حد ما أكثر ملاءمة للتدريب على القلب والأوعية الدموية من حرق الدهون النشط. الدعم الأولي هو نفسه ، لا يلزم تعزيز. من الضروري الاحتفاظ بغطاء دوار لفترة طويلة في البطن أو أعلى قليلاً ، بعد حركات التنفس. لا يمكنك تجنب القدمين في عملية الدوران ، يتم إجراء جميع الحركات مع حركات الحوض.
عادةً ما يكون الطوق محاكيًا جيدًا لفقدان الوزن ، لكن لا يزال لديه موانعه الخاصة. لا يمكنك استخدام الطوق أثناء الحيض والحمل مباشرة بعد القسم القيصري. يمكن أن تكون أمراض الكبد والكلى وأعضاء الحوض موانع خطيرة لمثل هذه الفئات.
نتائج
من الممكن تمامًا تقليل الجنيهات الإضافية باستخدام تمارين فقدان الوزن ، خاصةً إذا أمكن أداءها دون مغادرة المنزل. ستساعدك مجموعة واسعة من البرامج المعقدة في اختيار الفصول الأكثر فعالية لاختيار الطيف بالكامل. يمكنك الحصول على برنامج التدريب الخاص بك ، والذي سيأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية وسيركز على المجالات الإشكالية. الشرط الوحيد لفقدان الوزن الناجح هو الانتظام ، لأنه مع وجود فجوة كبيرة بين الفصول الدراسية ، ستختفي جميع النتائج التي تم تحقيقها بسرعة.