أسباب زيادة الوزن كثيرة. لا يستطيع بعض الأشخاص إعادة نظامهم الغذائي إلى طبيعته ، ويتعلمون الحفاظ على التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والسعرات الحرارية التي يتم إنفاقها. يعاني البعض الآخر من اضطرابات نفسية تؤدي أيضًا إلى الإفراط في الأكل والأكل المجهد. لكل فرد ، حالة محددة ، يتم تحديد اتجاه العلاج الخاص به. لكن كل منهم ، كقاعدة عامة ، يشمل مجموعة من التمارين البدنية متفاوتة الشدة.
التمارين المنتظمة تزيد من قوة العضلات ، ولها تأثير إيجابي على حالة الجلد ، وتحسن الرفاهية وتجلب العديد من الآثار الإيجابية الأخرى. لكن لا يمكن للجميع تخصيص وقت في الجدول اليومي لدرس كامل. ثم الطريقة الجيدة للخروج هي تمارين الصباح في المنزل. فقط 10-15 دقيقة ، وبعض التمارين تسمح للجسم بالاستيقاظ ، والاستعداد ليوم صعب ، وبدء جميع العمليات ، بما في ذلك عمليات التمثيل الغذائي.
لماذا تحتاج شاحن؟
حتى التمرين اليومي القصير والسريع سوف يضيء الصباح ، ويشحنك بالعواطف الإيجابية والطاقة طوال اليوم. إنها مناسبة حتى للكسالى ، لأنه ، ربما ، يمكن للجميع تخصيص 10 دقائق. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لها تأثير جيد على الرفاهية والمظهر. بعد شهر من الدروس العادية ، يمكنك ملاحظة التغييرات الأولى. يصبح الجسم أكثر تناسقًا ، وتحسن حالة الجلد ، ويقل السيلوليت المرئي قليلاً. كما أن التمارين الصباحية في المنزل مجانية تمامًا. ليست هناك حاجة للذهاب إلى صالة رياضية متخصصة أو شراء معدات باهظة الثمن ، وأجهزة محاكاة خاصة.
يجلب النشاط البدني الصباحي الآثار الإيجابية التالية للجسم:
- يعمل نظام القلب والأوعية الدموية بشكل أفضل عن طريق زيادة مستوى الأكسجين في الدم ؛
- تصبح البشرة أكثر صحة ونضارة ؛
- يتكيف الجسم مع المواقف العصيبة بسهولة أكبر ، ينخفض مستوى القلق ؛
- يتحسن النوم ، يكون الشخص أقل عرضة للأرق ؛
- تصبح المفاصل أكثر قدرة على الحركة ، ويزداد التحمل العضلي.
يجب ألا تجلب تمارين الصباح الفوائد فحسب ، بل المتعة أيضًا. للقيام بذلك ، يمكنك اختيار الموسيقى المفضلة لديك ، والملابس المريحة والتمارين التي تعمل بشكل جيد ، ولا تسبب أي إزعاج. مع كل هذا ، من المهم مراعاة القواعد الأساسية. إنها بسيطة للغاية.
القواعد الرئيسية لفرض رسوم على فقدان الوزن
سوف يفيد التحميل الجسم ، ولكن فقط إذا تم مراعاة مبدأين أساسيين. الأول هو الانتظام. لا تؤثر الفصول الدراسية من وقت لآخر على فقدان الوزن أو تحسين الرفاهية. والثاني هو تنفيذ القواعد الرئيسية التي تحدد النتيجة إلى حد كبير. وهي تستند إلى المبادئ التالية:
- ثلاثة دروس على الأقل في الأسبوع. على النحو الأمثل - في يوم واحد. العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي.
- اختيار التمارين مع مراعاة الخصائص الفردية. تحتاج إلى التركيز على الحالة الصحية والعمر ووجود موانع. في أمراض المفاصل وأسفل الظهر ، يُحظر العديد من أنواع الأحمال.
- تعمل كل المجموعات العضلية. لا تركز على مجال واحد.
- الامتثال للنظام الغذائي. بعد التمرين ، يجب الامتناع عن الأكل لمدة 30-40 دقيقة على الأقل. يمكن تخصيص هذه المرة لإعداد وجبة فطور لذيذة وكاملة ومتوازنة.
- لا تنقل التمارين من الصباح إلى الليل. هذا مليء بالإثارة المفرطة والأرق.
- ابدأ المجمع الصباحي بتسخين المفاصل.
- قم بإنهاء التمرين بامتداد.
- اختر ملابس مريحة ومريحة للفصول.
بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل البدء بمجموعة صغيرة من التمارين ، وإكمالها تدريجيًا وجعلها أكثر تعقيدًا كلما اعتدت عليها.
اخسر الوزن بتمارين الصباح: أسطورة أم حقيقة؟
كما ذكرنا سابقًا ، فإن التمارين الصباحية لها تأثير إيجابي على جميع أجهزة الجسم ، فهي تجلب شحنة من الحيوية والطاقة. لكن لا يزال لدى معظم الناس السؤال التالي: "هل من الممكن إنقاص الوزن به ، تقليل حجم الجسم؟". هذا حقيقي ، لكن بشرط أن تصبح الصالة الرياضية جزءًا من المجمع ، والذي سيشمل أيضًا:
- التغذية السليمة المتوازنة
- نظام يومي
- الحفاظ على التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة ؛
- العمل مع طبيب نفساني لتغيير عادات الأكل.
ما فائدة التمرين اليومي إذا كان الشخص يستغل أي موقف مرهق ، ويأكل من أجل الشركة ، ولا يستطيع أن يعيش يومًا بدون وجبات سريعة؟
يجب أن تصبح التدريبات الصباحية عادة وجزءًا لا يتجزأ من الروتين اليومي. فقط في مثل هذه الظروف سوف يساعد على إنقاص الوزن وجعل الجسم في حالة جيدة.
فائدة صحية
يجب أن تصبح الجمباز في الصباح ثابتًا في الجدول اليومي. يمكن لبضع دقائق فقط تحسين الصحة وزيادة الثقة بالنفس وتحسين الحالة المزاجية. بسبب تشبع الأكسجين النشط لخلايا الدماغ والدم ، يصبح التركيز والتفكير وأداء المهام الجديدة أسهل - كل هذا مهم بنفس القدر لتلميذ وطالب وعامل ومتقاعد.
يمكنك ممارسة بعض التمارين في المنزل أو الذهاب إلى أقرب حديقة أو ممارسة رياضة العدو الخفيف أو المشي بضع دوائر حول المنزل. الشيء الرئيسي هو أن كل هذا يجلب المتعة ، فالنتائج الإيجابية لن تجعلك تنتظر.
زيادة الكفاءة
مع أي تمرين - سريع وبطيء وديناميكي وثابت - يتم تشبع الخلايا بالأكسجين بنشاط. وهذا بدوره يؤدي إلى تسريع عمليات التفكير وزيادة التركيز وتحسين الذاكرة. لهذا السبب يقترح العديد من الخبراء استبدال قهوة الصباح المعتادة بمجموعة صغيرة من التمارين. سوف يمنحك أيضًا حمولة من القوة والطاقة التي ستستمر طوال اليوم. ما لا يمكن قوله عن الكافيين ، من بين أمور أخرى ، له عدد من الآثار الجانبية السلبية ، يمكن أن يسبب زيادة الضغط والصداع.
تأثير الشفاء
بسبب الإمداد النشط بالأكسجين للخلايا ، يتحسن عمل جميع أجهزة الجسم ، ويلاحظ تأثير الشفاء:
- تم تطبيع الدورة الدموية.
- زيادة الكفاءة ونشاط الدماغ وتنسيق الحركات.
- تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- يتم تقوية عضلات الظهر ، مما يساهم في محاذاة الموقف ، والوقاية من تنخر العظم ، والجنف.
كما أن النشاط البدني المنتظم على شكل تمارين صباحية يساعد على تقوية جهاز المناعة. يتكيف الجسم بسهولة أكبر مع البكتيريا والفيروسات الضارة ، وهو أمر مهم بشكل خاص في الخريف والشتاء.
موقف ايجابي
كما ذكرنا سابقًا ، يجب تصميم المجمع الصباحي بطريقة تجلب المتعة:
- تمرين سهل ومريح ؛
- الموسيقى السعيدة والحارقة.
- الملابس المريحة المفضلة
- بيئة مريحة.
كل شيء صغير يلعب دورًا مهمًا هنا. لن يوفر هذا النهج الطاقة طوال اليوم فحسب ، بل سيحسن الحالة المزاجية أيضًا. الشخص الذي يبدأ الصباح بشيء لطيف سيشعر بالهدوء والأخف وزنا طوال اليوم ، وسيكون من الأسهل عليه تحمل أي صعوبات في الحياة ، في العمل ، في الأسرة ، سينخفض مستوى التهيج والتعب.
يمكن أن يكون التمرين المسائي خيارًا جيدًا لتحسين حالتك المزاجية. مناسبة لمناطق مثل:
- اليوغا.
- بيلاتيس.
- تمديد؛
- كيغونغ.
- تقنية التنفس الصينية
- الجمباز الياباني أو التبتي مع بكرة أو منشفة للعمود الفقري.
هذه التعليمات محددة تمامًا وليست مناسبة للجميع. لذلك ، فإن الشيء الرئيسي هو أنه ليس لديهم موانع. سوف تساعدك أيضًا على الاسترخاء وتصفية ذهنك.
نوم صحي
يعطي النشاط البدني في الصباح طاقة تكفي طوال اليوم. لكن مستواه سينخفض تدريجياً في الليل. هذا يرجع إلى الدورات البيولوجية الطبيعية للإنسان. كل هذا مفيد جدا للجسم. ستتيح لك التمارين اليومية الخفيفة إعادة روتينك اليومي إلى طبيعته ، والتعود تدريجيًا على الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت تقريبًا ، مما يساعدك على التخلص تدريجيًا من الأرق ، والحصول على نوم عميق وصحي واستيقاظ سهل.
تمارين سريعة لانقاص الوزن في المنزل.
لا يمكن لجميع الأشخاص تخصيص وقت كافٍ للتمرين الصباحي. هناك اسباب كثيرة لهذا. لكن لا ينبغي أن يكون هذا سببًا للتخلي التام عن النشاط. سيأتي التحميل السريع للإنقاذ ، والذي يتضمن تمرينين لكل مجموعة عضلية. يظهر مثال على هذا التدريب في الجدول التالي.
| مجموعة العضلات | تمرين |
|---|---|
| ردفان |
|
| أسلحة |
|
| صحافة |
|
يجب أداء كل تمرين 10-15 مرة على الأقل مع الاستمرار في الضغط لمدة 20 ثانية على الأقل.
الاحماء قبل التمرين
يجب أن تبدأ التمارين الصباحية بالضرورة بالإحماء. من الضروري تدفئة العضلات والمفاصل والأوتار بعد النوم. خلاف ذلك ، يزداد خطر الإصابة والأضرار بشكل كبير.
يجب أن يستمر الإحماء ما بين دقيقتين وخمس دقائق ، ويتكون من تمارين خفيفة ومتقطعة ، على سبيل المثال:
- إمالة الرأس: للأمام ، للخلف ، لليسار ، لليمين ؛
- حركات دائرية للكتفين.
- الدوران في مفاصل الكتف والكوع والمعصم ؛
- يتحول الجسم ويميل: للأمام ، للخلف ، لليسار ، لليمين ؛
- الانحناء للركبتين المستقيمة أو المثنية ؛
- حركات دائرية في الحوض.
- دوران الركبتين والكاحلين.
يجب أداء كل تمرين 8 مرات أو 4 على كل جانب.
كيف تختار افضل التمارين لانقاص الوزن؟
عند اختيار تمارين لانقاص الوزن ، يجب ألا تركز على منطقة معينة: لا يمكن أن تنقص الأحجام فقط في البطن أو في الوركين فقط. من الأفضل أن تصنع معقدًا لجميع مجموعات العضلات ، لأن مثل هذا التدريب سيسرع عمليات التمثيل الغذائي ، ويحسن حالة الجلد ، ويشد العضلات.
ما هي التمارين التي يجب تضمينها هنا لكل مجموعة عضلية؟
- للأرداف والوركين: القرفصاء العميقة ، التأرجح ، الطعنات.
- بالنسبة للظهر والذراعين: تمرين الضغط ، والسحب ، والعمل مع الدمبل من 0. 5 إلى 3 كيلوغرامات. يمكن استخدام زجاجات المياه بدلاً من الدمبل. هذه التمارين مناسبة لكل من الرجال والنساء ، والفرق الوحيد هو عدد مرات التكرار.
- للصحافة: لف ، بلانك ، رفع الساق المستقيمة من وضع ضعيف.
لا تنسَ أنواع النشاط البدني الأخرى بنفس الفعالية: المشي ، الركض الخفيف ، القفز على الحبل ، إلخ. فارق بسيط آخر هو أنه عند اختيار التمارين ، يجب أن تركز أولاً على الحالة الصحية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض العمود الفقري ، على سبيل المثال ، يُحظر استخدام أنواع مختلفة من اللفات ، ومع ارتفاع ضغط الدم ، قد يتم منع الجري والقفز. لذلك ، قبل إدخال التمرين في الروتين اليومي ، من الضروري استشارة أخصائي.
يمكن للمبتدئين اللجوء إلى دروس الفيديو. يمكنك الآن بسهولة العثور على موارد تعليمية متنوعة على الإنترنت ، حيث يشارك المدربون ذوو الخبرة الواسعة البرامج والمجمعات الشيقة ، ويشرحون بالتفصيل أسلوب التنفيذ. بعد ذلك ، بناءً على المهارات المكتسبة ، يمكنك وضع خطة درس بشكل مستقل ، مع التركيز على تفضيلاتك الخاصة.
القلب في المنزل
تعتبر تمارين القلب فعالة جدًا من حيث إنقاص الوزن ، حيث يتطلب تنفيذها مزيدًا من القوة والطاقة والسعرات الحرارية مقارنة بأحمال الطاقة. وتشمل هذه:
- الجري في المكان
- القفز على الحبل؛
- يتخطى؛
- القفز في مكان واحد أو في اتجاهات مختلفة.
خلال هذه التمارين ، هناك زيادة في معدل ضربات القلب وظهور ضيق في التنفس. يصبح التنفس حادًا ومتقطعًا. لذلك ، قد يُمنع استخدام تمارين القلب والأوعية الدموية للأشخاص المصابين بأمراض الجهاز القلبي الوعائي أو ارتفاع ضغط الدم.
يجب أن يُستكمل تدريب القلب بتدريب القوة. عندها فقط سيكون من الممكن إنقاص الوزن والحفاظ على كتلة العضلات في نفس الوقت. لذلك سيبدو الشكل أكثر تناغمًا وجمالًا.
تمارين كرة القدم
لفقدان الوزن ، تشكيل الجسم ، جمال الموقف ، تمارين كرة القدم مناسبة جدًا. باستخدامه ، يمكنك إنشاء برنامج تدريبي كامل لتمرين جميع مجموعات العضلات. سيكون أكثر فعالية من تدريب وزن الجسم بدون معدات إضافية. سيتعين على الجسم بذل المزيد من القوة للحفاظ على وضع مستقر.
تختلف أحجام كرات Fitballs ، ويمكن أن يتراوح قطرها من 60-80 سم إلى 100-120. الشيء الرئيسي هو أنه يجب أن تكون مريحة في الإمساك باليدين. يمكنك أداء التمارين التالية على كرة كبيرة:
- شد عضلي؛
- لوح على أذرع مستقيمة
- القرفصاء مع كرة فوق رأسه ؛
- عمليات دفع fitball
- تمرين الجرش العكسي لتقوية عضلات ظهرك.
رأي الخبراء
اللياقة البدنية أو التمارين الصباحية تفيد الجسم في جميع الحالات تقريبًا. لن يساعدوا في التخلص من الدهون أو البطن أو السيلوليت في غضون أسبوع ، لكنهم سيساعدون في التخلص منه بسلاسة وتحسين الصحة العامة. الشيء الرئيسي هو عدم إهمال مساعدة المهنيين. يجب أن ينتهي التدريب بمشاعر إيجابية ، وليس بسرير في المستشفى.