تتيح لك الأنظمة الغذائية السريعة فقدان بضعة كيلوغرامات من الوزن في غضون أسبوعين ، ولكن عيبها هو أن دهون الجسم ستعود قريبًا. للبقاء نحيفًا وعدم زيادة الوزن ، عليك اتباع نظام غذائي سليم كل يوم. هذا لا يتطلب قصر نفسك على وجبة واحدة لذيذة أو تجويع نفسك باستمرار.
القائمة الصحيحة كل يوم
وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن متنوعة للغاية ، فهي تتكون من مجموعة كبيرة من المنتجات. من بينها يمكنك عمل قائمة طعام لذيذة لكل يوم. سيسمح لك تنوعها بالحفاظ على نظام غذائي صحي (PP) دون جهد أو إجهاد ، وستكون النتيجة شخصية جميلة ونحيفة. تحتوي الوصفات الغذائية الصحيحة لفقدان الوزن على قائمة ضخمة من الفوائد. هذه ليست سوى بعض منهم:
- تمت الموافقة عليها بالكامل من قبل خبراء التغذية ، لأنها لا تجبر الجسم على الجوع وتزويده بجميع المواد الضرورية والعناصر النزرة.
- مثل هذه القائمة لا تسمح بظهور الشعور بالجوع ، حيث تقدم العديد من الأطباق الخفيفة التي يمكن تناولها حسب الرغبة طوال اليوم.
- يحتوي النظام الغذائي على العديد من الأطباق الشعبية ، وغالبًا ما يتم تقديمها في المطاعم ، لذا يمكنك الذهاب بأمان إلى أي مناسبة خاصة.
- تتيح لك قائمة التغذية الصحيحة اختيار الأطعمة التي تريدها وإعداد أطباق جديدة كل يوم تقريبًا.
يسمح لك عدم وجود رتابة بالحفاظ على نمط حياة صحي دون ضغوط نفسية. إذا كان النظام الغذائي متعبًا ، فيمكنك بسهولة تغيير القائمة دون تجاوز PP.
مبدأ التشغيل
يعتمد مبدأ التغذية السليمة على الالتزام طويل الأمد بالنظام الغذائي المختار. يجب التخطيط لقائمة الطعام لأسابيع ، بينما يساعد الطعام الصحي على التخلص من دهون الجسم بسلاسة وبشكل دائم. ستستغرق عملية إنقاص الوزن بأكملها ، اعتمادًا على الخصائص الفردية للجسم ، عدة أشهر ، لكن النتيجة ستستمر لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فقدان الوزن اللطيف سيمنع ترهل الجلد القبيح الذي غالبًا ما يترك وراءه بعد فقدان الوزن المفاجئ.
يتم حساب وصفات إنقاص الوزن ، بناءً على نظام تغذية مناسب ، وفقًا للنظام الذي وضعه خبراء التغذية. وفقًا لهذا المخطط ، يجب أن تحتوي القائمة الصحية لكل يوم على:
- كربوهيدرات بنسبة 50٪.
- البروتينات الحيوانية والنباتية لا تزيد عن 30٪
- دهون مختلفة المنشأ - 20٪
في الوقت نفسه ، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية على الأقل 1800 سعرة حرارية في قائمة النساء و 2100 سعرة حرارية على الأقل في قائمة الرجال. إن الحد من القيمة الغذائية للأغذية التي تقل عن هذه الحدود يشكل خطراً على الصحة.
الاختيار الفردي للوصفات.
يشكل الالتزام المستمر بنوع معين من الوصفات تفضيلات الذوق الثابتة. هذا هو السبب في أنك تحتاج إلى بناء نظامك الغذائي من البداية بحيث لا تتلقى في المستقبل سوى نتائج إيجابية. يجب أن تختلف الوصفات وقوائم التغذية السليمة حسب درجة السمنة ، فهذا سيساعدك على إنقاص الوزن بأقصى سرعة وبدون الإضرار بالصحة.
إذا تجاوز الوزن 100 كجم ، فمن المنطقي تقليل محتوى الكربوهيدرات في القائمة يوميًا. توجد أسهل الكربوهيدرات للهضم في الخبز الأبيض والحبوب والحلويات. كل هذا يجب استبداله بمنتجات الحبوب الخشنة ، والتي لا تكون مشبعة أسوأ من المعتاد ، لكنها لا تتحول إلى دهون. إذا كانت هناك مشاكل في الكلى ، فأنت بحاجة إلى الحد من تناول البروتين وإعطاء الأفضلية للحبوب.
تقويم
وصفات PP لفقدان الوزن مصممة لكل يوم ، ويمكن تحضيرها واستهلاكها في أي وقت من اليوم. ومع ذلك ، من أجل تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، فمن الأفضل وضع جدول وجبات صارم ، ويمكن القيام به على حد سواء لليوم والأسبوع بأكمله. يجب أن يكون التركيز على وجبة الإفطار ، حيث أن الطعام الذي يتم تناوله في الصباح يتم هضمه بالكامل طوال اليوم.
في الأيام الأولى ، قد يكون تناول كمية كبيرة من الطعام في وجبة الإفطار مشكلة ، ولكن بعد أسبوع سيتغير الوضع بشكل جذري. من خلال تحويل الوجبة الرئيسية إلى ساعات الصباح ، يبدأ الشخص في الشعور بالرغبة في تناول الطعام في الصباح ، وليس في المساء. على أي حال ، تتضمن PP ما يصل إلى 6 وجبات في اليوم ، لذلك لا داعي للشعور بالجوع.
إذا كانت هناك رغبة من وقت لآخر في تناول الحلوى أو الكعكة المفضلة لديك ، فلا يجب أن تنكر نفسك ، لأن هذا قد يؤدي إلى الإجهاد وفساد الطعام لاحقًا. يجب تحضير عناصر قائمة PP مطهية أو مسلوقة أو مطبوخة على البخار ، واستخدام شواية مقبول. لا يجب أن تقلى بالزيت ، فهذه الأطعمة تسبب السمنة وتبطل كل الجهود لفقدان الوزن. ومع ذلك ، من المستحيل التخلي عن الدهون تمامًا ، فلا يجب استخدامها إلا بدون القلي.
دقيق الشوفان على الإفطار
لا يحتوي دقيق الشوفان على العديد من العناصر النزرة المفيدة فحسب ، بل يحسن أيضًا من حركة الأمعاء. من الأفضل تناوله على الفطور ، فهو سيرتب المعدة والأمعاء ، ويضع جدول عمل جيد لهم. لتحضير العصيدة ، يمكنك تناول رقائق هرقل العادية. يتم تحضير العصيدة بهذه الطريقة:
- تُسكب الكمية المطلوبة من الحبوب بالحليب الخالي من الدسم الساخن وتُشعل النار لمدة دقيقتين ، وبعد ذلك تُنقع لمدة 10 دقائق أخرى.
- أثناء نقع العصيدة ، تحتاج إلى تقطيع القليل من المكسرات (مقلية قليلاً) ، وغسل القليل من الزبيب أو المشمش المجفف أو أي فواكه مجففة أخرى حسب الرغبة.
- تخلط المكسرات والفواكه المجففة مع العصيدة وتضاف ملعقة كبيرة من العسل وتناولها.
إذا كنت تعبت من دقيق الشوفان ، يمكن صنع الطبق من الحنطة السوداء أو الأرز أو الدخن. عند اختيار المكسرات ، عليك أن تتذكر ، على سبيل المثال ، أن الفول السوداني يمكن أن يسبب الحساسية. الجوز أفضل للعصيدة.
شطائر على الإفطار
تقدم Proper Nutrition وصفات لسندويشات التخسيس اللذيذة لكل يوم. يعتمد على خبز القمح الكامل ، بينما يمكن اختيار الحشوات حسب ذوقك والتناوب حسب رغبتك. يتم تحضير الساندويتش بهذه الطريقة:
- في الليل ، يتم غلي صدور الدجاج والديك الرومي أو أي طائر آخر. بدلاً من ذلك ، يمكنك شراء السمك الأحمر المملح قليلاً.
- في الصباح ، يوضع صدر أو سمك مفروم على شرائح من الخبز الكامل.
- توضع شرائح الجبن الطبيعي قليل الدسم في الأعلى.
- في الصيف ، يمكنك وضع الخس أو الطماطم أو الخيار على شطيرة. خارج الموسم ، ليس من المناسب شرائها ، التي تزرع في دفيئة ، فهي لا تقدم أي شيء مفيد.
- ضع فوقها شريحة أخرى من الخبز.
يمكن استهلاك هذه السندويشات بكميات غير محدودة. لتعزيز التأثير ، يجب تناولها مع الكفير أو اللبن بدون سكر.
تورتيلا
تختلف هذه التورتيلا عن التورتيلا المعتادة في محتوى دهون أقل. يتم تحضيره على النحو التالي:
- صب بضع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون في المقلاة.
- يتم تكسير 2 بيضة كاملة و 2 بروتين إلى زيت ساخن.
- أي خضروات تتفتت على القمة ، يمكن أن تكون شبت أو بقدونس أو ريحان أو كزبرة.
تتناسب هذه التورتيلا بشكل جيد مع سلطة فواكه بدون سكر. من الأفضل تناوله في الصباح ، ولكن يمكن أيضًا تحضيره في منتصف النهار كوجبة خفيفة.
المعكرونة على الغداء
عند اختيار المعكرونة ، عليك الانتباه إلى نوع الدقيق الذي صنعت منه. وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن تعني أنك تستخدم المعكرونة المصنوعة من الدقيق الصلب كل أسبوع. يعد طهي المعكرونة أفضل للغداء ، فالوصفة الكلاسيكية تبدو كالتالي:
- تُسلق المعكرونة وتُعاد إلى مصفاة وتُغسل بالماء المغلي.
- توضع المعكرونة التي لا تزال ساخنة على طبق وتُرش بالجبن قليل الدسم.
كصوص ، يمكنك استخدام الكفير قليل الدسم أو الزبادي الممزوج بالأعشاب المفرومة ناعماً أو الثوم المسحوق أو بذور الخردل.
قرنبيط بالبقسماط
يعتبر القرنبيط ، إلى جانب البروكلي وبراعم بروكسل ، من أصح الخضروات في العالم. يجب تضمينها في القائمة عدة مرات في الأسبوع ، ويمكن ببساطة غليها للزوجين أو في الماء المغلي ، وإحضارها إلى حالة "آل دينت". هذا يعني أن الخضار يجب أن تكون مطبوخة قليلاً وهشة قليلاً. يمكن طهي القرنبيط على النحو التالي:
- قم بتفكيك الرأس إلى أزهار وغسلها جيدًا.
- اخلطي الكريمة قليلة الدسم وبياض البيض ، وحضري وعاء من الحبيبات.
- اغمس الملفوف أولاً في خليط البروتين ، ثم في الحبيبات ، ضعه على صينية الخبز.
- تخبز حتى تنضج.
يمكن تناول الملفوف الذي يتم الحصول عليه بهذه الطريقة على الغداء كطبق منفصل أو كإضافة إلى المعكرونة من الوصفة السابقة.
لازانيا
اللازانيا طبق لذيذ وصحي إذا تم تحضيره بالدقيق الصلب والقليل من الدهون. لإعداده تحتاج:
- كيس عجينة اللازانيا
- 200 غرام باذنجان
- 200 غرام من الكوسة
- 200 جرام طماطم
- 100 غرام جزر مسلوق
- 50 جرام كريمة حامضة قليلة الدسم
- 2 فص ثوم
قطّع الباذنجان والجزر والكوسة إلى إسباجيتي رفيعة ، وقطع الطماطم إلى دوائر. تقلى الخضار النيئة بقليل من زيت الزيتون. اسحق الثوم واخلطه مع الكريمة الحامضة. تُسلق عجينة اللازانيا حسب التعليمات ، وتُغطى بالخضار وصلصة الكريمة الحامضة. تخبز حتى تنضج.
شوربة خفيفة بالخضار والأرز
يجب تناول الحساء عدة مرات في الأسبوع ، فهو يحسن عملية الهضم ويعزز فقدان الوزن. إليك وصفة شوربة بسيطة ، إذا أردت يمكنك تنويع أسماء الخضار:
- نقطع بصلة صغيرة ، نقطع قليلاً من الطماطم ونتركها لمدة دقيقة في الماء المغلي ، ثم تقطع إلى قطع صغيرة.
- يقشر الفلفل الحلو الكبير ويقطع إلى قطع.
- يقلى البصل في زيت الزيتون ويضاف الطماطم والفلفل والبقدونس حسب الرغبة.
- يُسكب الخضار المقلية في الماء أو مرق الخضار ويُغلى المزيج ويُضاف 3 ملاعق كبيرة. لقد غسلت الأرز.
- يُغلى المزيج ويُغلى لمدة ربع ساعة ، ويُضاف الملح ويُضاف البهارات حسب الرغبة.
من الأفضل تناول حساء النظام الغذائي هذا على الغداء.
الخضار والدجاج على العشاء.
يجب أن تحتوي القائمة الصحيحة للأسبوع على الكمية المطلوبة من اللحوم. يجب عليك اختيار أصناف قليلة الدسم ، مثل لحم البقر والأرانب والدواجن. يمكن دمجها مع الخضار بهذه الطريقة:
- يتم تقطيع الباذنجان أو الكوسة أو الطماطم أو الفلفل أو أي خضروات أخرى حسب الرغبة ، وتوضع في مقلاة من الحديد الزهر مع القليل من زيت الزيتون وتُطهى على نار خفيفة.
- يُسلق اللحم بشكل منفصل ، وفي هذه الحالة يكون فيليه دجاج. يمكن غليه ببساطة في الماء أو طهيه بالبخار.
- يُقطع الفيليه النهائي إلى قطع ، ويُضاف إلى الخضار ويُطهى لمدة 5 دقائق أخرى. في النهاية يضاف الملح والبهارات حسب الرغبة.
كطبق جانبي ، أزواج الحنطة السوداء أو الأرز البني جيدًا مع هذا الطبق.
أرز بالمأكولات البحرية
المأكولات البحرية جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي لهذا الأسبوع. يمكنك استخدام أي أسماك أو حبار أو أي محار آخر. كطبق جانبي ، يوصي خبراء التغذية باستخدام الأرز البني غير المصقول. يتم تحضير الطبق على هذا النحو:
- يجب غسل الأرز البني تحت الماء الجاري حتى تختفي المياه العكرة. نقع في ماء بارد لمدة ساعتين.
- يُسلق الأرز في قدر كبير مع مراعاة أن حجمه سيزداد ثلاث مرات. يجب أن يكون الماء المغلي مالحًا قليلاً.
- المأكولات البحرية مطبوخة على البخار أو مسلوقة في الماء ، يجب أن تكون مملحة.
- نضع المأكولات البحرية على الأرز ، ويمكن تقديم الطبق على المائدة.
بالنسبة للمأكولات البحرية ، يمكنك تحضير صلصة من الزبادي والثوم المسحوق والشبت المفروم جيدًا. هذه الصلصة صحية جدا ولذيذة.